花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌
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花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,和小编一起看看花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌。
花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌1
在日常生活中,你想成为你女神心目中的男神吗?那就快去健身吧。一身排骨可不会受到女神的青睐,倒是有可能收到好人卡哦。如果现在你已经想要加入健身的行列里来了,那么就从练胸肌开始吧。今天小编就为男士们带来了一套豪华胸大肌练成法。
型男三件秘密武器:胡子、激凸、大胸肌。哑铃杠铃推烦了?普通俯卧撑已经无法阻止你了?那就学习下新鲜出炉的6种花式俯卧撑吧!豪华大胸肌,你,值得拥有!
6种花式俯卧撑练就完美大胸肌
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的.是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。
后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
六、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
花式俯卧撑帮你练就豪华胸大肌2
1、钻石俯卧撑
动作讲解:双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成一次。
注意:整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背,以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。
2、射手俯卧撑
动作讲解:大宽距的俯卧撑姿势撑地,身体下降到胸部微贴地时,身体向右移动,左手伸直,右手弯曲,成拉弓的动作,然后身体向左移动,右手伸直,左手弯曲,成拉弓动作。
注意:这个动作腰不能塌,否则容易影响腰椎肌肉劳损。
3、虎扑俯卧撑
动作讲解:基本的俯卧撑姿势双手撑地,身体下降时,胸部微贴地,双手将身体向后推动,双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动,将身体撑起。
注意:脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。
4、三击掌俯卧撑
动作讲解:撑起时有种出掌的感觉,腰感觉到那种瞬间的爆发劲,尽可能快速的推地,越快越好。
注意:收紧腰腹部,练习前先活动手腕,小心扭伤。
5、单手虎扑俯卧撑
动作讲解:单手撑地,用撑地的手做俯卧撑,身体下降到胸部微贴地面,手肘部碰地与手掌成水平面,然后恢复上一步动作,身体撑起。
动作讲解:单手撑地,用撑地的手做俯卧撑,身体下降到胸部微贴地面,手肘部碰地与手掌成水平面,然后恢复上一步动作,身体撑起。
注意:右手撑地,左手放在左腰部协作右手完成单手击掌动作。练习前需活动手腕、肩部、肘关节,避免拉伤。
6、翻转俯卧撑
动作讲解:以基本的俯卧撑姿势出位,身体下降时,右脚向前移动一小步,双手迅速将身体弹起,腰部带动身体旋转,右脚发力顺着腰部旋转。
注意:这套动作要一气呵成,不能有杂念,不然很容易旋转到一半就摔倒在地上。练习时要对手腕、肘部、肩膀、膝盖、脚腕、腰部等部位进行活动。
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