俯卧撑练上胸最好的动作
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俯卧撑练上胸最好的动作,运动的好处是一辈子都享不尽的,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,下面小编带你了解俯卧撑练上胸最好的动作好处。
俯卧撑练上胸最好的动作1
一、胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)
身体与地面的夹角约为45°。初学者如果达不到这么高的水平,那么就降低难度(加大倾斜角度,也就是让身体更接近直立)——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。
二、胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)
双手掌撑于地面,两手与肩同宽 两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这个动作是练习我们的胸肌下侧肌肉!
三、胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)
窄距俯卧撑,是练习我们有胸肌内侧和肱三头肌最好的动作之一,他可以把我们的胸肌中缝练到最佳的效果,让你的胸肌可以达到夹笔的效果。
四、胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)
俯卧在地板上,双手撑地,双腿向后伸直,用手臂和脚支撑身体处于腾空状态,双臂伸直处于胸部的正下方,并与肩同宽,臀部与脊柱成一条直线。
五、胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)
宽距俯卧撑主要练习到的我们胸肌外侧,对胸肌宽度的加强有很大的帮助作用,想要练出大胸肌的朋友可以练习这个动作,他与常规俯卧撑相比就是手掌的间距要大一些。
俯卧撑练上胸最好的动作2
一、反手腰间俯卧撑
这个动作可谓十分“暴力”,因为很多人可能做一到两个就能感觉到胸肌的疼痛。我们胸部肌肉不够发达的朋友,做完一组之后,可能呼吸时都会感到胸部疼痛,这也是正常现象,此时我们应降低强度。
此外,练习时我们应注意几点。第一点,所谓反手,就是手指指向双脚;第二点,我们在做的时候,可以只做半程动作,就是手臂在支撑身体上升时可以不用完全伸直。第三点,我们的身体要尽量地前倾,在动作最后短暂停留一下。第四点,就是我们呼吸时的`节奏,在身体上升时,要呼气,下降时则要吸气。
二、夹胸俯卧撑
所谓夹胸俯卧撑,就是指双手要靠在一起。如果我们直接在地面上做的话,会对手腕力量的要求较高,很多人根本坚持不了多少。所以这时,我们就可以在手掌底下放一个篮球。这样的话,我们的手腕遭受的压迫性就会变小,也更容易完成动作了。
不过,在用篮球做支点时,我们要注意双手的姿势,大拇指要和其他手指方向一样,然后握住篮球。身体尽量前倾,下降时放慢速度,以免因为手滑而受伤。除此之外,我们的呼吸方式则是和上一个动作一样。
三、深度俯卧撑
所谓深度俯卧撑,其实很好理解,就是比平时下降得更多。要想做到这一点,就要用东西来支撑手掌,比如凳子。但是,这个动作对肩关节有一定的要求,如果你做完之后感到肩关节不适,那么尽量采用其它三种练习手段。
在做这个动作时,我们要特别注意的,就是下降的深度。每个人的情况都不一样,我们一定要找到最适合自己的下降位置,在做的时候,动作一定要慢一些,以免因动作过猛导致肩关节受伤。而呼吸节奏,则同上。
四、射手俯卧撑
射手俯卧撑与单臂俯卧撑类似,但不同的是,他并不是完全放弃一只手臂,所以它比单臂俯卧撑更加容易。对于新手来说,我们可以以篮球为辅助。在做的时候,我们身体的重心是倾向于手接触地面的那一侧的,此外身体在下降到最底部的时候,要注意停顿一下。此外还要注意,就是我们接触地面的手臂小臂要尽量垂直于地面,呼吸节奏同上。
结语:学会了动作,我们就要去制定适合自己的健身计划。一般来说,我们每周可以锻炼3-4次。而如果每次这四个动作都做的话,可以每个动作做3组,然后至于一组多少个,还是要看个人,至少要5次以上。按照这样的锻炼频率,对于我们胸肌的刺激是非常大的,锻炼效果也会非常明显。
俯卧撑练上胸最好的动作3
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是我们锻炼腹上胸肌非常有效的动作,只需要一个垫子就能够完成,一开始我们双脚交叉俯卧在瑜伽垫上,此时将我们的双手打开放在我们的身体两侧,两手距离比肩部稍宽,在身体下压的过程中,大小臂之间能够形成90度。准备好之后我们开始动作让身体贴近地面,并且让身体尽量能够往下,就像是做标准俯卧撑一样,但这个动作更考验我们上半身的力量,每组做15个,可以完成三组。
哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态
平卧飞鸟
飞鸟这个动作应该大家都是很熟悉的,而且飞鸟这项运动主要练胸部中间沟,也就是因为这个动作做起来像一只飞鸟一样,所以大家才会将它命名为飞鸟运动。动作要领也是要大家仰卧在凳子上,并且两只手拿着哑铃。需要注意的是,两只手拿着哑铃的时候,掌心是要相对的,并且两只手臂也要伸直在胸部的上方,不要弯曲。等开始做运动了,两只手臂才能弯曲,此时两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,这样胸部才能够得到最好的伸展,才能够锻炼到我们胸部中间的那条沟,也能够很好的帮助上胸肌锻炼。
坐姿卧推
一开始我们坐在器械上,此时我们背部向后靠,但是要保证身体挺直的状态,调整好呼吸后,我们双手握住旁边的握把,这时候将我们的身体调整好用力向前卧推,让我们的手臂能够向前伸直,此时器械也是向前的。当手臂到极限之后,再曲肘收回手臂,连续完成动作30次为一组,每次可以做三组动作,这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
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