做俯卧撑的练习方式有哪些
本文已影响1.38W人
本文已影响1.38W人
做俯卧撑的练习方式有哪些,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看做俯卧撑的练习方式有哪些。
做俯卧撑的练习方式有哪些1
这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重各有不同,通过这6种俯卧撑的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说,每种俯卧撑暂定15次,这个你可以根据自身素质自行调整,你可以做20次,或者再以后身体素质提高了而有所调整,适合自己的才是最好的。
第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的`比较少。
第三种我们要做的俯卧撑姿势是,非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法,那就是宽距(手外分)俯卧撑。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,所以这个动作更容易塑造胸肌。
第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯下身去之后要用力冲击地面。 它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个,中间不作停顿,依次完成所有6种动作之后,我们就可以休息一分钟左右,或者休息更久一点,补充下水分,这样称为一轮,我们总共要完成三轮。
做俯卧撑的练习方式有哪些2
普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要训练胸大肌。
窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。
鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。
扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌,其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。
高位俯卧撑
训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部力,屈肘推直。
补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。
膝盖俯卧撑
训练部位:主要训练肱三头肌、胸肌。
动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。
膝盖高位俯卧撑
训练部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌。
动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。
印度俯卧撑,伏地挺身
训练部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵活。
动作要领:
1、双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上。
2、身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度。
3、平起平落,屈肘推直。
俯卧撑的正确做法 俯卧撑你做对了吗
引体向上和俯卧撑哪个好 俯卧撑对引体向上有帮助吗
俯卧撑主要练哪块肌肉
俯卧撑练胸肌的误区
做俯卧撑能减肥吗 如何做俯卧撑减肥
瑜伽的四柱支撑体式与俯卧撑有何不同
男人练俯卧撑的好处:做俯卧撑2种呼吸方式揭晓
做俯卧撑有些什么好处
俯卧撑练胸肌
做俯卧撑为什么肩膀疼 做俯卧撑肩膀疼怎么办
俯卧撑做多少个算合格 标准俯卧撑多少个及格
俯卧撑怎么练胸肌牛耕地式
跪式俯卧撑的正确做法
俯卧撑是练什么的
怎样做俯卧撑才有动力 怎么练习俯卧撑
经常做俯卧撑可以练肌肉吗
俯卧撑架用法有哪些
做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式
复合练习好处多俯卧撑深蹲全面提高你的身体健康
俯卧撑锻炼哪些肌肉
俯卧杠铃划船的方式有哪些
俯卧撑练胸肌方法是什么呢
俯卧撑有助于练胸肌吗
俯卧撑可以瘦肚子吗 练俯卧撑肚子多久能瘦
俯卧撑热身运动有哪些
做俯卧撑运动的人应该注意哪些
锻炼全身的俯卧撑有哪些动作
女性做俯卧撑有什么好处 俯卧撑练习注意事项
立卧撑每天做多少合适 立卧撑的好处有哪些
俯卧撑到底练哪里的肌肉
斯巴达式俯卧撑怎么做
俯卧撑练胸肌的四招
标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑