俯卧撑练得是什么的肌肉
本文已影响1.86W人
本文已影响1.86W人
俯卧撑练得是什么的肌肉,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,积极运动也是一种生活态度,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,和小编一起看看俯卧撑练得是什么的肌肉。
俯卧撑练得是什么的肌肉
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在
球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的`支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
哪些俯卧撑动作练出肌肉
鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
其实做俯卧撑对于背部,不服以及胸部的肌肉都会有很好的锻炼效果,平时可以变换花样来进行锻炼,这样不仅仅可以减少单一运动所带来的枯燥感,同时在变换中还可以使得更多的肌肉参与到运动当中,更好的锻炼身体肌肉。
每天练俯卧撑需要注意什么
女生做俯卧撑能丰胸吗 俯卧撑丰胸多久见效
如何练单手俯卧撑
练习俯卧撑的好处
练习俯卧撑的好处有哪些
俯卧撑锻炼哪里的肌肉:教你标准俯卧撑做法
标准俯卧撑 一起学做标准俯卧撑
俯卧撑可以瘦手臂吗 俯卧撑瘦手臂要多久
怎么去练单臂俯卧撑
俯卧撑练胸肌效果好吗 不同的俯卧撑练胸肌姿势
俯卧撑练得是什么的肌肉?
女生俯卧撑的正确做法好处 女生俯卧撑做不起来怎么办
俯卧撑的练习方式
胸肌多久能练出来 俯卧撑胸肌多久能成型
俯卧撑女生做多少合适 女生做俯卧撑手臂会变粗吗
俯卧撑和仰卧起坐每天做多少 俯卧撑和仰卧起坐哪个减肚子
trx俯卧撑是练什么的?trx俯卧撑怎么练?
俯卧撑怎么练上胸
俯卧撑的训练方法分别有哪些
做俯卧撑能提高性功能吗 男人常做俯卧撑的好处能强肾吗
胸肌一天能练多久 练胸肌一天做多少个俯卧撑
俯卧撑胸肌训练方法 俯卧撑胸肌训练方法是什么
俯卧撑练习注意事项