冬季跑步有哪些注意事项
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冬季跑步有哪些注意事项,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这项运动还是比较高强度的,减肥的效果也是非常明显的,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白冬季跑步有哪些注意事项,就快快动起来吧!
冬季跑步有哪些注意事项1
一、冬季跑步,饭前?还是饭后?
冬天跑步,饭前饭后都可以,看个人喜好吧!如果饭前跑步,运动量低,又无低血糖,不需要吃东西,喝适量水即可;如果运动量大,比如拉长距离,跑速度之类,尽量吃点东西垫垫肚子,比如小面包、葡萄干、橘子等,强度训练消耗大,需及时补充,否则后继乏力,难以达到训练效果。如果饭后跑,必须在饭后1.5小时~2小时后,进行剧烈运动,食物有一个消化过程,仓促上阵,对胃不好,有时候,还容易岔气,跑起来很难受。我们礼拜天,一般在下午三点,不空腹,吃点容易消化的小馒头打底,保证肚子不挨饿就行!热身十分钟,2公里慢跑预热,等身体慢慢跑开,再开启一天的拉练。
二、冬季跑步练什么?
我觉得对于业余爱好者,可以利用冬训,多跑有氧,提升有氧耐力,注重有氧基础。换而言之,多跑轻松舒适的有氧慢跑,或者节奏跑,保证不受伤的情况下,先把跑量适当堆积起来,比如,之前月跑量200公里,可以循序渐进拉到300公里,把速度放慢,距离延长,堆积有氧跑量,以此增强心肺功能。跑步提升成绩不一定要鏖战强度,强度跑多了,身体疲劳,摄氧量反而下降,应该多跑有氧,适当强度,兼顾力量,先保证有效跑量,再适当地提升强度就中。除了打有氧基础,可以狠抓个人短板,体能的短板、速度的短板,只有进行针对性训练,才会提升,拿体能短板来说,平常练一次就够了!冬训一周至少要练习两次,30~45分钟左右,重点选择平板支撑、箭步蹲、深蹲之类,提升腿部力量,稳定核心肌群。
三、如何提升步频,步幅?
速度=步频x步幅,提升步频、步幅,其实就是如何提速,对于速度的提升:
1、稳定的核心力量,强大的腿部力量做支撑。2、有氧是基础,先有有氧,后混氧,最后无氧,有氧基础打得不牢,后面的混氧就很难跑上来。3、提升速度,要进行高强度的速度训练,刺激心肺和肌肉。比如爬坡、间歇冲刺、抗乳酸阈值跑等。
步频步幅的提升,需要强大的心肺功能和腿部力量做支撑。平常进行速度训练,你就会发现,跑得快,腿部酸痛乏力,心肺功能有点跟不上,所以步频步幅适合自己就好,顺其自然,不要盲目追求,否则都不知道怎么跑了!
四、冬天如何保护膝盖?
1、穿合适的运动装备,紧身裤、护膝套等,对膝盖御寒保暖。
2、跑前多热身,率先让膝盖热起来了,保暖润滑。
3、控制好运动负荷,不超速,不过量,对膝盖省着点用。
4、跑后的恢复训练很重要,可以拉伸缓解膝盖压力,可以热敷保暖,可以按摩,可以热浴等。
5、平常可以针对膝盖部分的力量训练,也可以练习靠墙静蹲。
6、学会聆听身体的声音,防患于未然。膝盖出现不适感,要立马进行调整,不要一意孤行。
五、冬天为什么容易拉伤?
1、天气寒冷,肌肉紧绷,处于收缩状态。
2、热身不够充分,冬季热身要比其他季节热身的时间要长,至少十分钟左右,让身体处于放松状态。
3、用力过猛,剧烈冲刺。尽量慢跑预热,按自己的节奏跑。
4、腿部力量薄弱,耐受力不够。
冬季跑步有哪些注意事项2
冬季跑步的注意事项
1、刚下完大雪还没压实的路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,但跑步速度要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。
2、如果在跑后没有适当的换衣服的场所,可以随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性感冒的几率。
3、如果你今天选择自己训练,那么当你准备外出跑步时,在出发前最好通知你身边的人,告诉他们你将去做什么,你跑的路线与距离,让他们很清楚你将在什么时候回来,特别在恶劣的天气情况下,这一点尤为重要。
4、约同学、朋友和你一起跑步是不错的保证安全的方式,你们可以在发生意外情况的时候相互照应,比如你不小心崴了脚,也多了一些交流对象,这将增加无穷动力。
5、体质极差的跑友,冬天最好不要剧烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友,请遵医嘱。生命第一,身体素质的改变不是一天两天的事,强度应逐渐增加。
6、如果你刚好在有风的天气外出跑步,那么你最好的`做法是在逆风的方向起跑,这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。不仅可以保证你的体力,还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患感冒或发生头疼的几率。
7、一定要做热身运动。做热身运动可以降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。出门前先要做好热身准备。建议在家门口,做高抬腿十次三组。这样,全身上下的肌肉都被拉动起来后,就可以进行跑步了。如果你有过拉伤的情况,必须要在原地做扭身动作,并且把重点放在四关节处。
8、如果你经常在晚上跑步,请穿上浅色或荧光色的服装,这样便于其他人发现你,从而避免和你发生碰撞。如果雪天,就要选择鲜艳的衣服。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明,应该是跑步者的好装备。
9、白雪在阳光照耀下,会像一面银白色的反光板,将强光向四外折射,特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛,便会引起雪盲症,轻者眼花、目眩、红肿、流泪,重者眼睛怕光,眼圈周围疼痛不止。预防雪盲,浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜,而深绿色的镜片保护能力最强,它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜,因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力,对于青少年而言危害更大。
10、若路面的雪被压实,这种路面比较光滑,跑速要慢,步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。
11、虽然天气冷,并没有像夏天那样流汗,但实际上体内的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充,温开水、运动饮料、各类粥、汤都是不错的选择。
12、如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气,即使你已经开始了跑步也要马上停止下来,返回室内以保证安全。下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划,这样的天气容易发生意外,而你又不容易被别人发现。当然,如果不想改变训练计划,也可以把室外的训练改为室内练习,比如跑楼梯或者室内跳绳等。可以选择在阳台上,做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候,也不要外出跑步了,容易冻伤。
13、跑后立刻擦干身体,降低感冒几率。
14、带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上,会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒感冒的侵袭。
15、提及跑步,尤其是夜晚跑步,随身带上证件可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。如果有咽喉炎一类的疾病,最好是选择戴口罩。
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