原地热身的8个动作
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你知道原地热身的8个动作有哪些吗?运动前的热身是很有必要的,不进行充分的热身运动,就很容易受伤。小编精心为大家整理了原地热身的8个动作相关的知识和信息,希望对你有所帮助。
原地热身的8个动作1
1、手臂环绕
两臂上举,往后画圈,绕会前面回到上举的地方,反向再划一次,完成一次动作。做8个。
2、直臂扩胸
两臂伸直,向前击掌,向后展扩胸。做10个 斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸,做2次然后换方向。做20个。
3、躯干侧向伸展
两腿开立,与肩同宽,两臂于头顶合十,躯干分别向左和右屈曲两次。做12个。
4、体前屈侧转
双手扶于脑后,手肘朝两侧打开。腰背挺直,向前俯身至水平。起身还原后,腹部发力,身体向左侧转动,然后还原至开始位置,换另一边继续。做8个。
5、膝关节屈伸
俯身,微屈膝,两手扶膝,膝关节做小幅度屈伸。做15个。
6、前踢腿
躯干保持直立,两腿伸直依次向上踢。做18个。
7、剪刀跳
两腿前后交叉,做小步幅跳跃。做25秒。
8、原地后勾腿跑
保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部,速度越快强度越大。做25秒。
原地热身的8个动作2
热身的主要作用
1、关节肌肉。在运动前的`热身训练,可以缓解关节僵硬,提升肌肉活力,你的运动中的肌肉拉伤风险降低。
2、心率和呼吸。运动前的热身,能让你的心率提高,神经系统变得更活络,让你以更好状态适应之后要做的运动。
3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带,可增强身体的灵活性,适当的拉伸可以让肌肉,肌腱、韧带都得到放松。
4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。
5、提升爆发力。做好热身运动,让你的肌肉力量更加强大,爆发力也能得到相应的提升。
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体,建议大家做运动前都要做好,另外一些器械训练重量一开始不要加的过大,循序渐进的增加运动的强度,你的运动过程将更加顺利。
健身锻炼热身的误区
如果你去了一个商业健身房,其实都不需要仔细观察,力量区10个人里面,至少5个都是在瞎胡热身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三头肌,然后就去卧推,或者去弯举,漏洞百出,我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。
1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩,通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力量和速度),以一个训练者的角度看来,热身跟训练应该放在相同的位置去看待。
2、 拉伸绝对不等于热身,锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤,保护你的身体,因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了,技术性问题,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在训练中受伤,第一个反思的绝对不应该是“哎?我今天练之前明明拉伸了好久啊?”
3、 低强度有氧不等于热身,热身很简单,但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时,因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温,还需要给身体一些“警示”or“提示”,你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体,一会你要运动了。
4、 最佳的热身时间绝对不是半小时,暖身+目标肌群的预刺激,一个好的热身过程其实10分钟就足够了。
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