hiit训练8个经典动作你知道几个动作
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hiit训练8个经典动作你知道几个动作?hiit是什么意思?是一种体系?理论?告诉你吧!是一种运动训练方法,而且是高强度的训练,对于hiit训练8个经典动作你知道几个动作?
hiit训练8个经典动作你知道几个动作1
1、原地垂直跳
可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。
动作步骤:
(1)双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
(2)原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
(3)自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
(4)做20次左右,控制时间在30秒左右。
2、滑步蹲跳
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤:
(1)以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
(2)轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
(3)迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
3、交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤:
(1)两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
(2)弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
(3)靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
4、俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤:
(1)以俯卧撑位开始。
(2)双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
(3)并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
5、俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤:
(1)以俯卧撑位开始。
(2)收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
(3)换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
6、箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。
动作步骤:
(1)以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
(2)收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
(3)双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
7、小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤:
(1)双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
(2)双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
(3)双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
8、俯冲轰炸俯卧撑(减脂功效不明显?定制减脂计划,教你如何快速减脂)
名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤:
(1)以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
(2)头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
(3)保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
hiit训练8个经典动作你知道几个动作2
1、原地垂直跳
这个动作可以被大家视为一种热身运动,能够让我们的身体快速进入训练的状态需要大家将脚与肩膀同宽,打开之后站好。膝盖可以稍微有点弯曲,这样上半身就会往前倾,与地面呈现的角度是45度左右。两只手往后摆,也就是做出一个半蹲的姿势,然后再跳起来,落地的时候膝盖要缓冲一下,变成原来的姿势。
2、滑步蹲跳
这个动作能够很好的锻炼到整个腿部,也能连带着臀部一起锻炼,以半蹲位开始,大家需要把两只手放在胸前,保持一下平衡,轻轻地跳起之后,一只脚抬离地面向斜后方拉,大腿内侧可以加大一些幅度去收紧,左右可以交换。
3、交替侧弓箭步
这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌,需要大家将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多,然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方,膝盖可以有一侧稍微的`有些弯曲,呈现出侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上半身可以有一些前倾的现象出现。
4、俯卧撑开合跳
这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来,做一个跳跃的动作,但是却能够让大家的心率提高,双腿跳棋的时候要分开与肩膀同宽,回到地面,双脚并拢,变成原来的姿势。
5、俯卧原地登山
这个动作能够锻炼到腿和腿还有背部,因此很受欢迎,是以俯卧撑为起点,然后收缩腹部,之后再用一侧的腿蹬地来维持我们的平衡。臀部至大腿后侧,肯定是会产生一些拉伸感的,这个时候我们就可以回到俯卧撑的姿势,两只腿是可以交替的。
6、箭步蹲提膝
箭步蹲可以变换出很多的花样,而且这个动作能够让我们臀部得到拉升,姿势是需要我们立正,然后一只脚后撤一大步,下蹲以后,用健步的方式端着就会感觉到大腿前侧和臀部被拉伸,这个时候手臂可以放在胸部前方做出一个冲拳的预备姿势,等到收回后腿的时候,就可以恢复原来的站立姿势。
7、小跳哑铃前平举
这个动作能够很全面的训练到退是需要大家先将双脚张开,立正站好之后,两只手臂拿着哑铃放在身体的前方。手背朝着天花板将手前平举伸到与地面平行的时候,两只小腿往前后分开,双手落回的时候,双脚也是要快速的交替,再将哑铃举起。
8、俯冲轰炸俯卧撑
这个动作能够锻炼到的部位是非常多的,因此也是非常受大家的欢迎,刚刚开始的动作是以普通的俯卧撑开始,然后两只脚张,宽度与肩膀同宽。腿保持直立的状态,让臀部慢慢地往上提,身体就会出现一个倒V字型。头沿着手臂的方向尽量靠近地板,眼睛看着前方,身体就会慢慢的放平,保持上半身和地面平行后,就可以保持这一姿势。
以上的八个经典的动作,不知道大家了解清楚没有?文章中写的是非常详细的,也希望大家能够更加细致的去了解一下并且在心里。
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