如何安全正确使用跑步机
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如何安全正确使用跑步机,热爱奔跑的人,从来不会停下脚步,许多跑者选择在户内的跑步机上跑。跑步机可以做到足不出户,可以做到随时训练。那么应该如何安全正确使用跑步机呢。
1. 在任何健身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者药物过敏史,还需要有医生的证明,安全永远是第一位的。
2. 穿合适的服装,尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚,有很好的支撑力。不能穿太长,太宽松的衣服,以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。
3. 使用前检查跑台的放置是否稳定,台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中,若电源线发生损坏,请尽快与厂家更换。
跑步机为室内健身器材,不能在室外使用,若阳台使用,务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整,注意防潮,注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上,以免影响跑步机底遮板空气流通。 跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。
4. 在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕,跑台台面开始转动的时候,再把脚放到台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。
5. 跑步机在使用时,请勿让小孩和宠物靠近,以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护,并佩戴好安全开关夹。
6. 调整速度和角度的时候,一定要慢慢地调整,因为台面的机械变动一般会有一些滞后。
7. 运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。
8. 如果你的平衡感不好,跑步的时候不要手持重物。
9. 不要学广告那样在跑台上倒跑,或者做一些危险动作。
10. 结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
11. 下跑台的`时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的。
上跑步机前跑步准备
01保证空气流通
跑步最大的必需品是氧气,所以一定要保证跑步空间的空气流通,千万不要在密闭房间跑步,否则极易因为缺氧而头晕恶心。如果条件允许,能够开上加湿器和空气净化器更佳,这只会让稍后的跑步过程更愉悦。
02热身
千万不要觉得只是在跑步机上过过瘾,嫌麻烦就不热身了。你嫌弃的麻烦,将来都会通过伤病的方式还回来。之前户外跑该有的跑前热身,在踏上跑步机前一样也要有,如压腿、蹲起、活动手脚腕、拉伸肌肉、屈伸关节,以让肌肉温度提高,提高柔韧性。
03跑前检查
别认为昨天刚跑过,今天就直接开机开跑。万一台面上有水呢?
万一不小心被挪动了造成不平稳了呢?在跑步这件事上,你有多小心,就会有多安全。所以一定记着踏上跑步机前进行一番机身检查。如果是面对一台陌生跑步机,还要提前了解一下各种功能,比如心率、卡路里计算器,速度调节以及如何紧急停止等,尤其如何紧急停止,这样万一发生点状况也会让你更安全。
04选择跑步模式
现在跑步机基本都有很多模式,“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”等等,可以挑个自己喜欢的模式,如果都不喜欢还可以手动设定专属模式。如果膝盖或者关节有过伤病,那就尽可能选择可调节式减震系统的跑步机。
另据科学调查表明,当跑步机坡度在2-5度时,胫骨平台力减小,能最大程度减少膝盖损伤。所以踏上跑步机前记得调整坡度哦。
05听音乐别看电视剧
对比起户外跑,在跑步机上跑步肯定是枯燥乏味的,此时你可以选择一些节奏轻快韵律感强的音乐,不但让你的跑步机时光愉快度过,也会让奔跑更轻松。追影视剧就不要啦,这会导致注意力不集中,造成用力不均,影响运动效能,更严重的甚至会因沉溺剧中情节导致摔伤。
跑步过程中注意事项
01先慢后快
踏上跑步机正确流程是从走步开始,先慢走,再慢跑,然后到匀速跑。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始,以10—15分钟为宜,然后再逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高,过快的话,身体与脚步跟不上,危险就来了。
02放开扶手
问个小问题:你觉得跑步机上的扶手主要功能是什么?是为了跑步过程中扶着的么?
错啦!
扶手的存在只是为了让你安全地上下跑步机而已。
如果跑步时抓着扶手,会让你弯腰,会导致脖子、肩膀和背部疼痛。在跑步机上跑步一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉,头抬起来,目视前方。或许会有小伙伴说抓着扶手可以更省力,能跑出更快的配速,但实际上这是一种偷懒跑法,以后记着千万放开扶手。
03放大步伐
跑步机的特殊性,适当迈大一点步幅会比较安全,跑起来也更顺畅,如果脚步迈的小会容易被跑带带倒,危险的会被甩出跑步机。另外站位要在跑带中间部位,不要太靠前也不要太靠后,跑起来后也要保持中间部位,别跑偏啦。
04不要前倾
因为在跑步机上跑,跑带会将你的脚向后拉,所以许多人会习惯性让身体前倾。其实完全没必要!只要保持身体直立即可,如果前倾过多,除了会导致你的颈部和背部出现疼痛,还有可能让你失去平衡,反而造成新的危险因素。
下跑步机小贴士
01由快到慢,停止再下
下跑步机也要慢慢的,要逐渐放慢速度直至跑步机停止,
避免突然停止造成因惯性而使身体不平衡,导致韧带和肌肉拉伤,这种急停,对心率和心脏也是不利的。许多跑步机上的伤病,就是因为下跑步机的步骤不正确造成的。
02下机拉伸
千万别觉得没有出门跑,就可以省略一些步骤,比如走下跑步机后的拉伸。你可要知道,你刚才的运动跟户外跑的最大区别仅仅是一个在路上跑,一个在跑步机上跑,所以该有的步骤一个都不能少,不能一走下跑步机就坐到沙发上,拉伸拉伸!否则,你会把第二天的酸痛迁怒于跑步机的。
在跑步机上跑步,可不只是从户外到户内哦,由于机器与环境的特殊性,该有的注意事项反而会有特殊性,学习并应用,才能让你在特殊时期也能享受到跑步乐趣。
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