如何正确跑步不伤膝盖
本文已影响2.22W人
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如何正确跑步不伤膝盖,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,现在分享如何正确跑步不伤膝盖技巧。
如何正确跑步不伤膝盖1
1、要逐渐增加跑量
受伤很容易,每个人都会遇到——你只要过多,过久地跑步就会受伤。
每个跑者都有一个受伤的门槛,这个门槛可能是一周16公里,或是160公里,只要超过这个门槛,你就会受伤,如果你刚刚开始跑步,建议你从每周总量不超过10公里开始你的训练。
跑得过多,过快,过早都会对身体造成危害,身体需要时间来适应训练的变化以及跑量,强度上的增加。肌肉和关节需要恢复时间,这样才能满足训练要求。过于仓促,你的身体会出大问题。
最简单易行的就是“10%原则”:每周跑量的增加不要超过上周的10%。假如第一周跑10公里,那么第二周就是11公里,第三周12.1公里左右,以此类推。这样会大大减少受伤的几率。
2、听从自己的身体
这一条也可能是最老、最被体积的避免损伤的建议,但仍然是最好的建议:千万不要为了彰显自我毅力而忍着疼痛跑步。如果你能做到,便能把它们消灭在萌芽状态。
大部分跑步损伤不会莫名其妙地出现,也不会趁你不备而突然发难。它们会发出信号——疼痛、酸痛、持续的痛,但是否采取措施却取决于你。但这时很多跑者经常会犯糊涂,想硬撑过去。但最终受重伤的反而是自己!
建议:首次出现非典型性疼痛(随着跑步加重,或导致步伐变换时不舒服)时,要休息3天,这3天,可以用低强度步行或自行车替代。到了第4天,以比平常慢得多的配速跑正常轻松跑的一般距离。
比如你平常是6分配速跑6公里,那么只需要以7分配速,跑3公里。如果成功并没有任何疼痛,再奖励自己休息一天,然后再以6分30秒的配速跑5公里,如果不疼了,OK,回到原来正常的跑步状态中。如果还疼继续休息3天,继续测试,如果还是不管用,那么你需要休息更长时间或者需要去找医生了。
3、减小步伐,提高步频
步伐过大是常见的错误,可能会导致效率下降,受伤的概率增加。如果减小步伐,那没迈一步身体落地会更轻柔。小一点的步伐一般能降低冲击力,从而减少损伤。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率,它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让重力带动我们前进,支撑点转换得越快,重力的干扰就会越少,我们也就跑得越快。
脚着地的时间越短,对抗重力的动作就越少;同时我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少,受伤的风险跟着降低,所以也不容易受伤。
4、进行力量训练以平衡身体
对于膝盖部位的损伤,相关跑步医学表明“强化臀部肌肉是有效康复和预防膝盖损伤的手段,而不是疼哪医哪”
如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌得 到加强,那你的腿部直至脚裸的稳定性斗湖得到提高。
这并不需要练出非常发达的肌肉,只需要充分进行上身、臀部以及下肢力量练习,从而让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置。
臀中肌是控制股骨转动并且加固膝关节的一块重要肌肉,但是经常跑步的人却很少能用到它。因此加强臀中肌的练习很有必要。
如何正确跑步不伤膝盖2
一、核心收紧,跑步声音不沉重
那么对于任何的爆发性运动及耐力训练来说,核心收紧都是非常重要的一个标准。如果你不能收紧核心的话,那么我们跑步的过程事实上是很困难,而且很容易受伤的。
比如有的人第一次跑步的时候,双脚落地没有规律,往往高一下低一下的,就跟喝醉了酒一样,一不小心就会打趔趄,这种情况就属于核心没有收紧。
核心没有收紧还有一个特点就是,跑步落地的声音会比较大,咚咚咚的响,这不光是体重问题,这是由于身体在空中失去控制,完全下落冲击的一个表现。
核心不收紧的话,膝盖会受到更大的`冲击,因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖,这就很容易导致膝盖受伤。
所以正确的跑步姿势,一定要包含核心收紧,如果你不知道核心收紧是什么意思,那么你就去尝试把腹肌吸进去,并且绷紧腰腹的感觉,这会让你的跑步更好控制。
二、步幅恰当,落地点靠近身体重心
步幅也会影响我们的跑步过程,一般来说,跑步步幅每个人都不一样,但是需要注意的是,跑步步幅跟腿长无关,而是跟我们的跑步速度有关。
跑步速度越快,步幅越大,跑步速度越慢则步幅越小。步幅的控制完全是为了让自己的落脚点能够靠近身体重心,也就是身体垂直落地的平衡点,一般是我们胸肌下方的中央位置。
你跑步速度越快,那么身体重心就会前移的越快,所以步幅大一点是为了赶上身体重心前移。跑步速度越慢,步幅变小,是要等一等身体重心。
一般大家的跑步步幅都偏大,而不会偏小,偏小一般就会往前摔倒打趔趄。所以建议大家刻意缩短自己的步幅,让自己的落脚点靠近身体重心。
那么如何判断步幅是不是过大呢?一般来说,如果你跑步跑完之后,小腿前侧胫前肌有点疼的话,基本上就属于跑步步幅太大了,就需要刻意缩短跑步步幅了。
三、膝盖中立,膝盖内侧不会疼
膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮,如果这两个齿轮对不齐的时候,这两个齿轮就会磨的吱呀吱呀的响,膝盖也是一样,小腿骨和大腿骨两块骨头要尽量对齐。
而一般来说,我们常见的一种跑步错误就是,膝盖内扣,这就相当于大腿骨和小腿骨往内挤压,从而让膝盖内侧产生较强的拉伸。
这种拉伸直接针对膝盖韧带,所以我们跑步之后膝盖内侧疼痛的时候,就说明膝盖内扣了。同时你感受 不到的还有髌骨,由于膝盖没有对齐的原因,髌骨会承受更多的挤压,进而磨损也非常严重。
一般来说,我们跑步的时候,膝盖方向要与脚尖方向一致,这样膝盖弯曲的时候,大腿骨和小腿骨就对齐了,所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。
如果你不会感觉的话,那新手期可以尝试加大脚尖蹬地力量,一段时间以后,你就能自主矫正膝盖内扣了,但是这个过程对小腿有很强刺激,过程会比较痛苦,我们可以少跑一些。
四、上肢稳定,跑步过程不耸肩
跑步严格来说属于下肢运动,那么如何才能减轻膝盖的负担呢?最好的方式是固定我们的上肢,不要让上肢随意影响下肢训练,这样可以预防外来力量对膝盖的破坏。
但是很多玩家在跑步的时候,往往会借助身体摇摆来辅助跑步,比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀耸动来带动身体。
这种方式确实能减轻下肢负担,但是这种方式却减轻不了膝盖负担,你用这种方式跑步,膝盖会很容易酸软。
如何正确跑步不伤膝盖3
跑步机超时跑
和室外跑相比,跑步机属于“被动跑步”,不容易控制蹬地时的膝关节状态,损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时,就更让膝盖压力山大了。不多说,请参见前面的女高管例子。
错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗?正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对,就别抱怨膝盖疼,来自南非“健康24”机构的调查显示,有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它,它能好受吗?
差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗,于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面;又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害,咱走走平坦大路不好么?
大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步,真为她们心疼!就算意志力受得了,膝盖受得了吗?体重大,膝关节未必强,甚至因为载重多更脆弱。急于减肥,吃力也强行跑,膝盖一定不堪重负。
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