健身房周一至周五练健身计划
本文已影响2.02W人
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健身房周一至周五练健身计划,很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,所以就浪费时间了,下面来看看健身房周一至周五练健身计划吧。
健身房周一至周五练健身计划1
第一天:练胸
1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。
3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。
第二天:练背
1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。
2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。
3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。
第三天:练腿
1、深蹲,四组。
2、俯卧腿弯举,四组。
3、踮立,四组。
第四天:练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。
3、俯立臂屈伸,四组。
第五天:练肱二头肌
1、站姿臂弯举,四组。
2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。
3、巻棒,两组。
第六天:练肩
1、颈前推举,四组。
2、颈后推举,四组。
3、站立飞鸟,四组。
4、俯立飞鸟,四组。
第七天:减脂
1、仰卧起坐,六组。
2、仰卧举腿,六组。
3、慢跑,半小时。
坚持很重要,你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!
健身房周一至周五练健身计划2
1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期,目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭
星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个
星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12
个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身房周一至周五练健身计划3
在健身房里到底练什么
1、对于大多数想要减脂的健身学员来说
他们的首要目的可能是想要在健身房里增加一些热量消耗,来帮助他们减少脂肪。但如果稍微对于减脂这件事情,有一些深入的了解,就会知道在健身房里举铁所消耗的热量,其实对于减脂这件事来说还是微不足道的。甚至比进行同样时间的有氧运动,消耗的热量还要低。
2、可以通过举铁建立一些肌肉和力量
当你有了足够的力量,你可以完成更多的训练内容,对更多的生活场景可以应付自如。这也当然意味着你会得到更多的肌肉,更容易达到减脂的目标。
相比单纯依靠有氧运动来消耗热量来减脂,在减脂过程中通过举铁来建立的肌肉和力量,你会在体重达到目标数字之后,更容易维持住不反弹。
健身新手的训练计划
1、新手健身的训练特点
没有太多的健身训练经验;身体整体运动素质缺乏;不了解具体训练动作技术;生活节奏和习惯有待改善。
2、新手安排力量训练计划时,推荐关注以下几个方面
(1)根据自身情况选择的多关节复合动作
当我们提到多关节复合动作的时候,很多人首先想到卧推、深蹲、硬拉。这些的确是多关节复合动作,但俯卧撑、引体向上、弓箭步等等这些动作,其实也是。
对于大多数的健身新手来说,利用杠铃的卧推、深蹲、硬拉有太多需要注意的细节,另外学员可能身体上也没有做好进行这些动作的准备。所以一个更划算的时间投资就是,我安排那些同样的动作模式,但利用不同的训练工具来进行。
比如说,利用高脚杯深蹲替代杠铃的颈后深蹲,利用俯卧撑替代卧推,利用杠铃片、哑铃或者六边形杠铃杆替代传统的杠铃硬拉。
在这样的替换之后,客户的动作学习成本降低,动作技术更容易保持在良好的状态下,可以增加训练重量,鼓励学员更努力地进行训练。
(2)对不同重量进行不同的次数区间范围
对于增肌来说,现有的依据已经证实在5-30RM的重量范围都可以产生类似的肌肥大效果,而非传统认为的8-12RM,或8-12次。
所以在这个事实基础上,我们对于训练动作的重量选择就可以更广泛一些。对于健身新手来说,可以在不同的训练阶段选择以下三个次数范围选项:5-10次、10-20次、20-30次。
或者对于不同的训练动作,分别安排在不同的次数范围区间。比如通常我在给学员进行俯卧撑训练的`时候,会保持在5-10次左右的范围内。但是在高脚杯深蹲动作中,我通常会使用10-20的次数范围。对于弓箭步这类的动作来说,20-30次也许是更适合的选择。
(3)分阶段安排计划逐渐增加训练量
当我们提到逐渐增加训练量的时候,其实就是考虑到了训练计划安排的具体方式。我们上文提到的,一天一个部位的训练计划安排方式,实际上是为了让同一个部位得到更多的训练量,才这样安排。
但从一个肌肉部位刚开始接受训练,到可以承受一整个训练课的训练量,之间其实有很多的过程需要经历。举例来说,给健身新手做三组弓箭步,第二天就会有强烈的肌肉酸痛。但如果想要有一段时间健身训练经验的人进行弓箭步,可能进行到5组第二天才会出现酸痛。当然,这两种情形假设在同样的训练努力程度上。
但你应该可以理解了,健身新手只需要对同一个部位进行很少的训练量,就可以取得非常好的进步。而且现有的证据表明,每个肌肉每周训练两次的效果,要大于只训练一次。所以在一次训练课中,安排多个部位、甚至全身进行训练是最有效率、最佳的训练选择。
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