女人和老人每周简易健身计划
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女人和老人每周简易健身计划,大家都知道锻炼好处众多,但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,下面一起来看看女人和老人每周简易健身计划。
女人和老人每周简易健身计划1
研究发现力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力
很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动,其特点是强度不会太高,持续时间较长,而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械,觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现,力量锻炼有利于营养代谢,运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松,对老人和女性意义重大,但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。
力量锻炼可防老人跌倒
美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现,既进行有氧运动又进行力量锻炼的人,比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力,似乎还能增强饱的感觉—这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。
力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称,当你在举重的时候,肌肉的蛋白质分解,随后的24小时内身体新陈代谢加速,消耗的蛋白恢复后,肌肉块头增大,也变得更强壮。
力量锻炼不但可以让你收获好身材,还可提升运动功能,保护关节免受磨损。赖斯认为,终日靠着桌子坐会导致驼背姿势,增加脊柱负荷,导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤,力量锻炼能够保持身材挺直的姿势,减少损伤,对老年人的意义更大—研究发现,力量锻炼可预防老人家摔倒。对于女性而言,力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。
每周锻炼3个大肌群
广州健美教练孙之麟认为,力量锻炼开始得越早越好,而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼,分别针对不同的.主要肌肉群,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤,锻炼前应进行活动拉伸,锻炼后应进行静态拉伸,各进行5分钟左右。
老人:
周一练胸部:仰卧哑铃推举8~15下。要领:仰卧在凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,用力举起,然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度,然后再发力推起。
周三练背部:哑铃屈腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,大小腿夹角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行时,使劲拉起哑铃,直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张,哑铃须保持贴着身体。
周五练腿部:负重深蹲6~15下。要领:双手持哑铃,双腿站立与肩同宽,挺胸收腹,下蹲至大腿平行于地面,用力站起来。
女人:
周一练胸部:哑铃飞鸟8~12下。要领:仰卧在平地或凳子上,双手持哑铃居胸部两侧,拳心向内相对,慢慢展开至上臂与地面平行,然后用力向中间夹,动作就像拥抱爱人一样。
周三练腰背部:山羊挺身12~15下。要领:双腿站立与肩同宽,双手交叉放头后,上身挺直并下降至与地面平行,用力挺起至站直。
周五练腿臀部:直腿硬拉10~15下。要领:双手持哑铃或杠铃,双腿站立与肩同宽,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到与地面平行或更低,使劲拉起哑铃或杠铃,直至身体完全挺直。
女人和老人每周简易健身计划2
第一类:基础体力活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。
第二类:伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒,每天6~10个动作,每周可进行3~7天。
第三类:有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。
第四类:力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。
第五类:静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。
不同人群都有适合自己的运动方案,针对正在上班的中年人和已经退休的老年人,我们可以分别安排一周的锻炼方案。
中年人的一周健身方案
许多所谓老年病不是到了老年才发病,大多是中年已开始了,只不过早期症状不明显而被忽视。
针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间,可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼,以达到最好的效果。此外,运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。
按照科学健身的要求,中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标,即30~39岁心率为140~150次/分钟,40~49岁为123~146次/分钟,50~59岁为118~139次/分钟。40~60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟,但不要超过160次/分钟。
1、有氧运动
频率与强度:建议每周至少4天中等强度,或每周3天较大强度,或每周3~4天中等强度与较大强度结合的运动。
时间:中等强度运动每天40~60分钟,每次持续20分钟以上,每周累积200~300分钟;或每周累积80~120分钟较大强度运动;或两者结合。
项目:选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞;高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。
2、力量运动
频率:每周至少2天,间隔1天以上。
强度:中等强度或较大强度。
时间:每次不少于20分钟,每周累积40~50分钟。
项目:全身综合性训练,通过把简单、基础的动作计划好,就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。
3、柔韧性训练
频率:每周至少3天。
强度:小强度。
时间:每天不少于10分钟,可以分次进行,每次不少于5分钟。
项目:可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化,如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。
4、平衡性训练
频率:每周至少1天。
强度:小强度。
时间:每天不少于10分钟。
项目:拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现,还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目,如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。
老年人的一周健身方案
相对于中年人,老年人运动处方最大的不同就是运动强度。
若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准,0分相当于坐姿程度的费力,10分相当于竭尽全力,中等强度运动分值为5分或6分,较大强度为7分或8分。
中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加,较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。
01、有氧运动
频率:建议每周至少5天中等强度,或每周3天较大强度,或每周3~5天中等强度与较大强度的结合。
强度:主观感觉5分、6分为中等强度,7分、8分为较大强度。
时间:中等强度运动每天30~60分钟,不少于10分钟,最好每次持续20分钟以上,每周累积150~250分钟;或每周累积60~100分钟较大强度运动;或两者结合。
项目:不能选择对骨骼施加过大压力的项目,步行为最常见的选择项目,水上项目或功率自行车运动也不错,这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。
02、力量运动
频率:每周至少1天。
强度:中等强度或较小强度。
项目:渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8~10个大肌肉群进行训练,每组重复10~15次),蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。
03、柔韧性训练
频率:每周至少2天。
强度:中等强度,主观感觉达到5分、6分。
项目:任何保持或提高机体柔韧性的活动,能够拉伸身体各大肌群,静力性拉伸优于运动性拉伸。
04、针对易摔倒或行动不便的平衡性练习
频率:建议每周2~3天。
强度:小强度。
时间:每天不得少于20分钟。
项目:
①通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。
②动力性运动能使人体重心发生变化,如前后脚交替走路或蹬自行车。
③肌群压力姿势练习,如脚跟站立和足尖站立。
④减少感觉输出,如闭眼站立。
⑤太极拳。
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