健身初学者训练计划
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健身初学者训练计划,健身其实对于我们来说是很重要的,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活,并没有充足的时间进入健身房去健身,以下看看健身初学者训练计划。
健身初学者训练计划1
1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。
力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些。
再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些。
时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的`方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。
要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
健身初学者训练计划2
一、热身
运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。
热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。
二、力量训练
如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。
不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。
三、有氧训练
有氧运动是我们平时讲得比较多,很多朋友健身的目的也是为了减肥,在有氧运动前先做10分钟的力量训练,也可以更好的帮助你减肥。
有氧运动有很多,例如跑步、游泳、骑自行车等,这些相信大家也比较了解,不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样,可以让你全身的肌肉、关节都参与进来,新手进行1个月的hiit训练,你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强,在以后做力量训练的时候,高强度的跑步等训练的时候,降低的受伤的风险。
四、拉伸
运动后的拉伸,虽然不是必要的,但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,你可以简单的理解,当你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一块,你做一下小腿拉伸,可以快速释放小腿充血,避免小腿变粗。
最后,很多新手可能对热身和拉伸不会太注重,这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中,不要追求数量和速度,我们要追求质量,一个标准的动作,绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己,不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待,最后希望大家都能坚持健身,让自己变得更棒。
健身初学者训练计划3
一、初级训练计划
作为训练新手,重要的就是让更多的肌肉在短时间内得到更多的刺激,所以这时候选择的是二分化训练。
所谓二分化训练,就是上半身训练一天,下半身训练一天。
第1天:胸肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌,腹肌。
第2天:股四头肌+股二头肌+臀大肌+小腿三头肌
关于动作的选择,大肌群,比如胸肌,背阔肌选择两个动作,而小肌群肱二头肌,肱三头肌,腹肌选择一个动作就可以。
训练的组数和次数分别为,每个动作4-6组,每组12-18次,强度40-60%RM。训练时间为一个循环休息1-2天。
这样的训练方式需要持续1~2个月,让你的肌肉充分的激活起来后,每块肌肉在发力过程中都能很好的控制后,就可以进入入门训练了。
二、入门训练计划
关于入门训练,就是将全身的肌肉进行三分化训练,就是三天一个循环。三分化训练可以安排如下。
第1天:胸肌+肱三头肌+腹肌
第2天:背阔肌+肱二头肌+肩部肌肉
第3天:股四头肌+股二头肌+臀大肌
动作选择:在进行三分化训练时,每个部位选3~4个动作进行训练。
训练的组数分别是每个动作4组,每组12~16次,训练强度60%-70%RM,训练休息时间为一周期后休息1-2天。当完全掌握每块肌肉的训练后,肌肉的刺激感也非常强的时候就可以进入进阶训练了。时间至少是6-8个月后。
三、进价计划
在进阶训练过程中,主要的就是进行一些训练法则,如果你能走到这一步,那你的训练基础已经完全掌握,只要学会下面的训练法则进行训练就可以了,比如韦德训练法
1、 优先训练法则: 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。
2、超级组法则,就是量块功能相反的肌肉,进行训练,比如,胸和背、肱二头肌和肱三头肌。
3、 分部练习法则: 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
4、 大量充血法则: 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。
6、复合组法则: 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
7、综合练习法则: 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
8、周期法则: 全年锻炼的某一时期,都采用相同的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
9、静力紧张法则: 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
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