初入健身房如何制定健身计划
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初入健身房如何制定健身计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划1
要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。
两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。
首先,将切身体会到运动的艰苦性。所谓“看人挑担不吃力”,当你看别人跑步时,或许会觉得运动很酷。而一旦自己跑起来,许多人就会承受不了激烈的运动反应,直接在一两次运动后放弃锻炼。
假设两周的尝试性的锻炼,每周锻炼4次,那么一共就要锻炼8次。事实上,这个过程将淘汰掉相当一部分新手,原因只有一个:忍受不了运动的艰苦,包括当场产生的运动反应,事后的疲劳感和身体酸痛,以及锻炼的枯燥感。
如果两周的尝试性锻炼期也不能渡过,那么制订健身计划显然就多余了。
其次,明白运动后休息的必要性。运动之后,身体会有自然的延迟性酸痛,以及正常的运动疲劳,所以身体需要休息,用于恢复。特别是刚开始锻炼阶段,这种身体的酸痛反应会比较强烈,疲劳感也较强。所以,更需要多休息。
第三,会在运动中遇到实际问题,有利于制订的计划不再脱离实际。
正如前面所说,既然跑不动,你就不会再去制定什么“每天都去跑步”的运动计划,这就是“结合实际情况”。
有些人肯定会说,每天跑步确实跑不动,但可以每天都去健身房练练力量。那么,这两周也会让新人大有收获。你可能会发现不少问题,比如,不知道练什么动作,重量用多少,顺序是怎样的,不少器械不会用,该先减脂还是先增肌,肌肉酸痛的时间比你想象中的长许多等等。
如果你能坚持完两周的尝试性锻炼,再制订健身计划,将实际得多,计划也不会再是凭空想象,会更加适合自己。
要点2:制定小目标,暂时忽略大目标。
有计划,就一定有目标。你的健身目标是什么?许多人一开始的回答,一般是:
我就是想减肥,变苗条;我想成为肌肉男;我想让自己变壮;我想让自己练出彭于晏那样的肌肉和线条等等。
这些目标看起来很普通,实际上都是大目标、大理想。如果直接将它们作为目标,一是目标过于高大上,二是无法执行。怎么办?制定小目标。
怎么才算是小目标?御行君的建议是,制订三个月的健身目标。举两个例子:
如果你准备减肥,那么你的小目标可以是,“在三个月内,将体脂率降低5%,或腰围减小4cm”;
如果你准备练成肌肉男,那么当前的小目标可以是,“在三个月内,将卧推重量提升20kg,或能够拉起3个标准引体向上”。
小目标的好处在于,它可以具体化,可以执行。执行之后有效果,可以在短期内看到、体会到,从而给锻炼者信心,可以继续坚持下去。
经验上,锻炼者都可以“三个月”为周期制订健身计划,如此一年执行4个计划就行了。执行得好,健身效果会非常好,也可以不断看到身体的积极变化。这要比什么“我要减肥、我要增肌”这类模糊的大目标管用多了。
要点3:只做简单的计划,不要做复杂的计划。
对于进入中高阶的资深健身者来说,他们的健身计划很可能比较复杂,比如要达到什么目标(多个指标)、每周练几次(可能一天多练)、每次有氧和力量是否都有、时间各是多少、每次练哪些动作、重量是多少、饮食如何安排、主要营养成分的占比如何等等。
但对于新手来说,没必要考虑那么多,尽可能地简单一些,目的只有一个:好执行、有效果,就行了。
一个健身计划的基本要素是:具体可执行的目标、时间期限(周期)、训练安排,基本也就够了。举个例子:
目标:减肥(体脂率由25%降低到18%)
周期:3月1日至6月30日
内容:(1)周一动感单车,周二慢跑,周三休息,周四动感单车,周五慢跑,周六羽毛球,周日休息。
(2)每次运动时长1小时,周六羽毛球2小时。
其他:每周五18:00测量体重和体脂率。
另外,新手如果要制订详细的力量训练计划,也是难以胜任的。所以,刚开始的计划,可以是这样的:
目标:增肌(学习和练好基础动作)
周期:3月1日至6月30日
内容:(1)周一胸背,周三臀腿腹,周五肩臂;(2)每次训练时长1小时。
其他:每月30日,测量主要身体部位围度。
事实上,增肌是一个非常漫长的过程,新手期肌肉量和力量的'增长会明显一些,越往后变化就越发缓慢,所以力量训练不能急功近利。
至于每次训练的内容,如果刚开始不知道怎么练,一个办法是聘请私教指导,另一个办法是跟着有经验的健身搭档一起练。当然自己练也没问题,弯路多一些,多花点时间。
初入健身房如何制定健身计划2
1、先做热身运动。
不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。
如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动。
做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。
如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动。
有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息。
做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
初入健身房如何制定健身计划3
一般来说,新手健身在学习基本动作时,需要反复练习,如:卧推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飞鸟等常见的基本动作。
多做空手动作练习,等空手找感觉,空手也可以练习抽气的感觉,掌握要领,然后慢慢上重。
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀
让健身新手快速掌握动作要领的秘诀,只需一句话。这个句子是“头,肩,臀保持一直线;挺胸收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”
头部、肩部和臀部保持一致
大多数动作应该确保头部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一条直线上,这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康,挺直的上身和锁定可以使我们的身体发挥最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高下拉、平板支撑等等,你可以看看这些经典健身动作的注意事项,其中一个关键点就是不要“腰背部是弯的”。
胸要挺直,下巴要收,腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱,稳定上身,所以任何动作都必须是胸部。
缩回下巴,可以保护颈椎,因为在力量不够情况下时,身体很容易利用颈部的力量。
肩胛骨内收、肩部下沉和核心肌群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立,不要摇晃和借钱。
腹部用力,并锁紧,可以让你的背部挺直,避免因用力不当而造成腰部劳损。
记住,核心永远是肌肉群协调的产物,而不是肌肉能应付孤立的力量。肩部是上肢的核心,核心部位需要稳定,上肢和下肢的核心部分是腰腹核心,包括腰腹臀部和腿部的四个部分。
让健身新手迅速掌握动作要领的秘诀,只需一句话,动作是否规范的关键取决于肌肉的敏感度,记住“头,肩,臀保持一直线,挺胸,收下巴,肩胛骨内收,腹部用力”,他可以让你在几乎所有的健身动作中正确率达到90%,你再也不用担心你的错误动作了。
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