上班操练的6分钟隐形体操
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上班操练的6分钟隐形体操,现今生活中,许多上班族的身体是很僵硬的,因为没有过多的时间出去运动。而上班族想要放松自己的身心。下面小编给大家分享上班操练的6分钟隐形体操!
上班操练的6分钟隐形体操1
不久前,莫斯科“健身中心”的创建者包罗比耶夫博士为那些在较为严肃的办公场所工作的人,设计了一套补充性的健身操。这套练习采用坐姿和站姿均可,共有6节,每节1分钟。
第1节,上身挺直,双腿分开,脚跟着地,抬起脚尖,用力收缩踝部、小腿和大腿的肌肉,1分钟内重复做30―40次,直到腿部肌肉酸痛为止。
第2节,用力抬起脚跟,也可将双手压在膝盖上,以增加运动效果。1分钟内重复做30―40次。此运动雕塑腿部线条,使腿形更加完美。
第3节,1分钟30―40次。此节动作可使松弛下垂的臀部变得紧致。
第4节,默数到5再慢慢呼气并放松腹肌,再吸气收腹,1分钟重复做15―20次,直到腹部有疼痛感为止。
第5节,使双肩向后张开,肩胛骨尽量收拢,1分重复做25至30次,理想状态为肩部有酸痛感。
第6节,使整个手臂肌肉部有紧张感。1分钟内重复做30至40次。此动作可美化手臂线条,使手臂更加紧致光润。
看起来很简单的“隐形体操”效果如何呢?北京体育大学运动人体科学院陆一帆教授表示,“隐形体操”类似于我们平时说的“静力操”。这套操重点在于放松关节和肌肉,对于上班族来说,每天练练效果应该不错。
首先,通过对肌肉的拉伸,使神经系统在放松和紧张中获得调节,有助缓解精神压力,让大脑在运动中得到休息。
其次,“隐形体操”的动作设置也能很好地锻炼肌肉,改善血液循环,减轻肌肉酸痛和僵硬。
再次,许多白领一族患有肩周炎、肌肉劳损等,这套操对肩关节、腰部等特定部位是个锻炼,可以改善局部小关节的僵硬状态。
最后,以上练习可以加快呼吸频率和增加呼吸深度,从而改善机体供氧。陆教授强调,除了在办公室以外,乘飞机、火车时也不妨练练,可以缓解长时间处于狭小空间导致的机体疲劳。
上班操练的6分钟隐形体操2
隐形健身操上班也能练
方法1
“隐形健身法”简便易行,使人无需离开工作岗位,在办公室中就能达到健身的目的。
其锻炼方法为:
(1)闭目转动眼球。
先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
(2)将全身分为若干段,然后分段放松。
先自上而下进行放松。其顺序为:头部—颈部—两上肢—胸腹—背—两大腿—两小腿。
接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚—两小腿—两大腿—臀部—腰背部—腹胸部—颈部—头部。连续做3个循环。这样做对消除紧张情绪及身体疲劳有益。
(3)采取腹式呼吸。
吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。
(4)坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10~12次。
然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。
(5)双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。
反复做同样的动作,左、右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。
(6)坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后,用力抬起脚跟,亦做小腿及大腿肌肉收缩动作,再放松。
如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
以上所述的'动作可连贯起来练习,每次15分钟,可上、下午各做一次。
方法2
1、俯卧
两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。重复6—10次。
2、仰卧
双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向上。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做5—8次。
3、双膝跪地
稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。右臂前上举,同时左腿伸直后上举,还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。
4、双脚稍稍分开
站在椅子前两步远,腿伸直,两手扶椅背,臂伸直,与上体成直线,平行于地面,头略上抬。数1、3、5时脊背下弯,2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4—6次。
5、跪地(双脚并拢,脚背伸直)
臂上举(掌心向前),脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动。当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。
手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。
上班族健身小秘方
原地跑:在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,坚持每天原地跑15分钟。
上楼梯:每周上下楼梯三至四次,每次连续15分钟,不但能消耗热量,还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。
步行:饭后45分钟左右,以每小时4。8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。
瑜珈:每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
跳舞:轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
跳绳:只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中。
晨操:晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态。
喝水:众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的。每天在起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的开水和矿泉水,瘦身效果明显。
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