最好的瑜伽体能训练动作大全
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最好的瑜伽体能训练动作大全,熟悉瑜伽训练的朋友门都知道,练习瑜伽,主要的作用在于健身塑形,同时,它还是很好的心灵滋养术,具有修身养性的作用。现在分享最好的瑜伽体能训练动作大全。
最好的瑜伽体能训练动作大全1
体能训练动作一:上下甩臂
体能包含很多方面,主要表现为身体肌肉的力量、耐受度、灵活性、柔韧性等等。想要进行瑜伽练习的话,必须具备较好的体能素质。如果以上几个方面能力不够,在挑战更高水平的瑜伽体式时会遭遇问题。所以,当训练者体能比较弱的时候,我们可以先从简单的体能训练动作练起,做上下甩臂运动,每组三十个,一左一右算为一次。
体能训练动作二:高抬腿
关于上肢的体能训练,我们可以做上下甩臂之类的活动,对于下肢的练习,则可以做一些高抬腿之类的活动。需要注意的是,高抬腿的动作要标准,大腿和小腿在整个抬起和落地的过程中始终保持垂直。对于初学者来说,每天最多做三组,每组十到十五个即可。一些动辄做一百个高抬腿的体能训练,完全不适合初学者。
体能训练动作三:深蹲
除了做高抬腿,想要提升体能的话,我们还可以做深蹲,这个对于一般人来说,也是比较简单的动作。初学者第一次做,五个左右即可,动作要标准,在下蹲的过程中挺直后背,膝盖不要超过脚尖。这个动作对膝盖压力很大,膝关节不好的人最好不要做,会造成运动损伤。
最好的瑜伽体能训练动作大全2
第一个动作:仰卧姿势
step1 仰卧,双脚并拢,脚趾绷直指向天花板,腿部撑紧,双手扶在胸部两侧,手肘撑地,慢慢抬起胸部向上,并尽量抬高,头顶顶住地板。
step2 放低胸部,背部完全着地,双臂伸直自然置于地板上,放松身体,做自然呼吸。
第二个动作:坐姿后屈
step1 坐姿,双腿盘放,双手自然置于膝盖上,背部撑直,肩膀向后打开,胸部挺起,眼睛目视前方。
step2 背部向后靠,手肘撑地,双手握拳,前臂扶在胸部两侧,头顶顶住地板。
第三个动作:坐姿前屈
step1 坐姿,双腿弯曲,脚掌紧贴在一起,双手扶住脚趾处,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2 身体向下弯曲,直至额头置于地板上,臀部尽量压低紧贴地板,背部微微拱起。
第四个动作:鱼式伸腿
step1 俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直撑地,双臂伸直紧贴身体并置于地板上,面部朝向左侧。
step2 双臂置于身体下方,双脚分开一段距离,慢慢抬起双腿离地,并尽量抬高。
瑜伽训练的要点
1 练习之前最好空腹
保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压,过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的'现象,严重的甚至会出现呕吐。
2 练习后1小时内不要进食大量食物
练习之后,我们的肠胃都处于放松休息的状态,立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后,身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部,而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。
3 洗浴,桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽
洗浴使血液循环加快,瑜伽练习也促使血液充分循环,这样势必会加快心率,增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体,身体血液循环的速度是减缓的,则不会加大心脏负担。
4 练习之后不要马上洗浴
皮脂与汗液会形成皮脂膜,可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此,建议不要马上洗浴。但是,对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲,情况则有所不同。
这几种瑜伽会使练习者大量出汗,汗液排出的毒素需要进行洗浴排出,而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此,也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。
5 练习时不宜穿紧身衣服
瑜伽练习不同于一般的健身操,形体训练,练习时应选择宽松,吸汗,透气性良好的衣服,便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动,过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉,麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转,倒立类型的动作。下身最好为宽松,腰部系带的裤子。
瑜伽训练的注意事项
1 练习瑜伽,每一个动作刚好做到自己的极限就好,一定不可强求,否则很容易拉伤肌肉。
2 初练瑜伽,一定会出现迟缓性的肌肉酸痛,不用紧张,给予一定的热敷和按摩就好。
3 不要在吃饱后练习瑜伽,瑜伽最好是空腹练习,或者是吃流食后半小时、吃饭后三小时以上练习。
4 如果在练习过程中出现体力不支或者身体不受控制的剧烈颤抖,一定要适时休息,不可强求。
5 如果在练习某一个动作时,每一次某个部位都会有剧烈疼痛,一定不能忽视,要告诉教练,获得教练的指导,并且在短时间内最好不要做这个动作。
6 在练习瑜伽时,思维一定要跟着动作走,这样才能更好地感觉到你的身体极限,并且每个动作固定停留不得少于5秒,不然练瑜伽就没有很好地效果。
7 在练习当中,尤其是仰头的一些动作,千万不可用嘴呼吸,一定要用鼻子呼吸。
8 每一次练习都要缓慢而且循序渐进步骤分明,不然会对以后的练习有很多不好的影响。
9 练瑜伽后不可立即洗澡,最好等半小时以后再洗澡。瑜伽讲究身体能量平衡,立即洗澡会打乱这种平衡。
10不要强求固定时间练习瑜伽,应该把瑜伽融进你自己的生活,在每个方便的时间练习。
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