改善睡眠的瑜伽十个体式
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改善睡眠的瑜伽十个体式,如今,人们通常由于生活压力、工作压力等问题而难以获得良好的睡眠质量。瑜伽不仅仅可以让身体线条变得更完美,而且对于改善睡眠质量也起到很大的帮助。下面是改善睡眠的瑜伽十个体式。
改善睡眠的瑜伽十个体式1
1、拱桥式
双脚跪地,双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气,收腹部,身体轻轻往前推,延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推,大部分力气放在双肘上。
2、锄式
双腿屈膝,上半身躺卧在毯子上,头摆正,双手放在身体两旁。吸气,双腿及臀部用力往上蹬起,双脚保持弯曲,膝盖放在额头上,双手移到背部。用手肘及肩膀的力量撑地,调整手部、肩膀与背部位置,尽量让下巴靠近锁骨,稳住之后慢慢将双脚伸直,眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。
颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心,经期避免做此动作,腹部应往上用力撑起,双腿不要张开,停留时,颈部不可移动,以免伤及颈椎。初学者或柔韧性较差者,可于双腿下方放置枕头。
3、小狗伸展式
双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开。双膝位于臀部正下方,膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行,脚趾踩地。脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。
4、单脚排气式
身体朝上平躺在垫子上,两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。抱住其中一只脚的膝盖,把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强,尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸,左右脚轮流做5次。
5、简易向前弯曲。
双腿交叉而坐,上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的,很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部,让整个身体放松起来。
小秘诀:练习时如果觉得大腿有点紧,可以在臀部下面垫个枕头。
6、婴儿式。
这是瑜伽班采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。
小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻左右摩擦地板,把眉心里的压力释放出来。
7、站立前屈。
做好这个姿势,站立时两脚距离保持在15厘米,身体向前倾直至接触地面,也可弯曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余,还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀:上半身一边朝两边摇摆一边呼吸,如果感觉到臀部和腿有些许疼痛,可通过弯曲膝盖来缓解。
8、犁式。
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟,有利于促进睡眠。方法是躺在地面上,抬起双腿直到越过头部,脚尖落地,手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀:这个姿势扭转血液流向,给身体注入新的`活力。促进血液循环,除滋养脊柱神经外,也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛,减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
9、挺尸式。
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时,你的注意力将集中在身体和呼吸上,把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀:集中你的思想和意识,压力和心神不宁反而会消失不见。
10、分腿坐。
首先要准备一个瑜伽垫,双腿向前打开到自身的极限程度,尽力把胸部和肚子向前倾,两个手放在腿上,保持这个姿势做五分钟就可以了;
改善睡眠的瑜伽十个体式2
练瑜伽治疗失眠要注意什么?
1、患有骨质疏松症的人,或者是眼压过高、高度近视眼,身状况不佳,大病初愈,癫痫,大脑皮质受损的患者,这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。
2、定时规律的运动,运动的时间最好在早晨,或者至少在睡前2~3小时,以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋,导致心跳加速。
3、可借助不含咖啡因的花茶,如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。
4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松,为睡眠做好准备。
5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等,即使一天一杯,也应该补充足够的白开水。
6、避免使用过量及不必要的药物,如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。
7、晚间做瑜伽以放松、舒服、轻缓安静为主,动作幅度不宜过大,选择动作也不是越多越好,而是选择几个简单的动作,比如:躺、跪、坐的姿势为佳,尽量不要去选择站立或身体向后仰的动作,这样会容易让自己兴奋,从而影响到晚上的睡眠质量。
8、临睡前,仰卧在床上,闭上眼睛,头下可以放一个薄枕头,双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时,把空气直吸向腹部,手随腹部抬起。吸气越深,腹部升起越高。呼气,发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,腹部向内朝脊柱方向收,直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3至5分钟。
改善睡眠的瑜伽十个体式3
改善睡眠的瑜伽体式
一、辅助跪姿婴儿式(1~5分钟)
用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉
练习益处:
1、类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。
2、放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。
做法:
1、双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。
2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。
3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。
4、手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上眼睛,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。
二、山林小溪式/漂浮静止式(3~8分钟)
用具:3或4条瑜伽毯
做法:
1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。
2、这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。
3、先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。
三、舒缓俯卧扭转式(各3~5分钟)
用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定
做法:
1、身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。
2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。
练习益处:
1、放松背部和身体两侧。
2、扩展肺部和横隔膜
四、辅助肩立式(5~10分钟)
用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯
做法:
1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯,视各人身高调整,颈部下有自然空隙维持颈椎线条。
2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙,结束练习亦以侧向向下。
练习益处:
1、改善下半身循环。
2、活化甲状腺及副甲状腺体功能,有助稳定情绪。
3、肩立式属于倒立、凉性动作,可缓和紧张生活导致脑部与神经系统变得过热、急躁的现象。
注:女性生理期不适宜练习倒立动作,可改做腿靠墙。
五、基本休息式(5~10分钟)
用具:两条瑜伽毯、遮眼袋或折成长条形的小毛巾、长圆形抱枕或枕头。
预备动作:
1、将一条瑜伽毯以单折法或双折法放在头部下,毛毯边缘紧接着肩膀上缘,或将标准折法毛毯的一端卷起支撑颈部;用另一条毛毯卷成长卷法(可用长圆形抱枕或枕头)放在膝盖下方,双腿稍微张开且膝盖与脚指头微微朝外。
2、身体的线条应头部高于胸部、胸部高于腹部、下巴比额头稍低。双手在肩膀两侧自然地张开,掌心向上或是朝地板。
3、将遮眼袋(或折成长条形的小毛巾)盖在双眼及额头部位。将意念放在呼吸上,维持轻松呼吸即可。
结束动作:
慢慢地一次弯一个膝盖,将双膝并拢后侧躺,再张开着眼睛。继续这侧躺姿势休息几分钟,起身时使用手肘及下手臂将身体撑坐起,调整呼吸后,再起身进行其他活动。
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