办公室改善体型的瑜伽
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办公室改善体型的瑜伽,对于上班族来说,每天待在办公室里是工作的常态,长时间坐着不运动,会让我们的身体素质大幅度下降,体型也受到很大的影响,下面小编就向大家介绍办公室改善体型的瑜伽。
办公室改善体型的瑜伽1
办公室改善体型的瑜伽
道具:桌子、椅子。
时间:开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。
功效:缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,还可塑造完美身段。
健康的生活理念相信相当多的白领都有,但“没有时间”却是最大的问题。殊不知,时间是海绵里的水,每天在工作间隙挤几分钟出来,活动一下胳膊腿,长期坚持,你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的,方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”,利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间,利用简单的几种体位法,针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状,对症下药,同时还可以塑造完美身段。
动作1 放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2 舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3 锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
动作4 预防“鼠标手”
功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。
要领:端坐,背部挺直,右手从背后摸到左边的肩胛骨,左手抱住右手肘部,深呼吸。保持15-30秒,左右交替各做2次
贴士:颈部伸直,不能前仰,动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面,保证肩部充分打开,手臂尽量伸展,而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。
动作5 解救腰肌
功效:拉伸侧腰肌,放松腰部
要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
贴士:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡。
动作6 活动颈肌
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的`保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
贴士:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。
动作7 收紧臀部
功效:伸展腰背,锻炼下半身力量,同时收紧大腿以及臀部。
要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5~10秒,重复2次。
贴士:身体保持平衡,保持均匀呼吸。
办公室瑜伽的好处与要求
1、办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人。
2、动作看上去速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边。
3、瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
4、如果上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,脱下领带,使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且容易受伤。
在空闲时间不妨做一做,还能提高你的工作效率哦!
办公室改善体型的瑜伽2
腿部减肥动作
站直,双腿分开,与肩同宽,脚部向前,手臂向两侧伸展,与地面平行。调整呼吸,吸气时,用脚尖站立,吐气时,下蹲,坚持5秒,然后再重复一遍。
作用:具有瘦腿,改变大腿腿型,增加大腿肌肉和力量的功效。
腰部减肥动作
站直,两腿分开,双手向上伸展,掌心向上,扭转腰部,上半身向左转,转动时,身体尽量保持平直,坚持5秒后,慢慢回转,休息片刻,做同样的动作。
作用:具有减少腰部赘肉,增强腰部柔韧性的功效。
腹部减肥动作
直立,两腿分开,脚尖向前,调整呼吸,左手上举。在吐气时,身体向右侧转动,保持姿势5—10秒。吸气,慢慢还原到原来的姿势,然后反方向做同样的动作。
作用:具有减少腹部赘肉,瘦腹的功效,另外,还能放松后背,减缓疲劳。
办公室瑜伽有哪些动作颈部体位法
坐在椅子上,双腿弯曲,双手自然放在大腿上,上身挺直,头部尽量向左右前后伸展,每个动作做两次,以放松颈部。这个动作具有预防和治疗颈椎病的功效。
1、三角式
直立,保持上身挺直,双脚分开,手臂打开,与地面平行,然后调整呼吸,呼气时腰部向左侧弯曲,左手放在椅子上,头扭转看手,坚持5—10个呼吸,再慢慢还原到原来的动作。
2、椅子双角式
双脚分开,吸气,十指交叉,两臂自然垂落,贴紧下背部,然后弯腰,两臂上举,调整呼吸,保持姿势30秒,然后再慢慢还原到原来的姿势。
3、站立舞姿式
站在椅子背后,左手扶住前面的椅背,右腿弯曲,调整呼吸,吸气时,右手抓住右脚,呼气时,上身下压,右手拉紧右脚,坚持5—10个呼吸,慢慢还原到原来的姿势。
办公室瑜伽适合人群
1、熬夜加班,经常要写文案,完全没有时间运动,第二天一大早又要起来赶着上班,有点没精打采的人。练习后,能调整呼吸,甩去疲劳,唤起身体的能量,让整个人精力充沛,神清气爽。
2、久坐,肌肉僵硬,精神萎靡,但又需保持良好的状态,见重要客户,可以练习办公室瑜伽放松一下。练习后,血液和氧气充斥大脑,能让整个放松,精神奕奕。
3、腰腹部赘肉多,但又苦于没有时间运动,平时又爱吃,管不住嘴,可以练习瑜伽,让身材变得更好。
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