美肩美背的瑜伽动作
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美肩美背的瑜伽动作,随着年龄的增长和不良生活习惯的影响,很多人的肩关节变得越来越僵硬,肩背也变得越来越厚。随之而来的是体态越来越差,整个人看起来精神不佳,特别显老。以下分享美肩美背的瑜伽动作。
美肩美背的瑜伽动作1
1、眼镜蛇式
俯卧,双脚分开与髋同宽
双手放胸腔两侧,手肘内夹
吸气,抬头提胸腔向上
呼气,肩膀远离耳朵
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿,双手分开与肩同宽
双腿分开与髋同宽,垂直地面
吸气,抬左腿向上,不要翻髋
伸直右手向前,大拇指朝上
保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、斜板式
俯卧,双手放胸腔两侧
吸气脚尖回勾,呼气手推地
腹部内收,双腿伸直,脚跟向后蹬
头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面
眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸
4、下犬式
俯卧在垫子上,双手放胸腔两侧
呼气,脚尖回勾,拎髋向上
双手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向后推,膝盖伸直,脚跟踩地
眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸
5、幻椅式变体
山式站立,双脚并拢,脚外侧平行
双手体后十指交扣,吸气背部立直
呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
胸腔上提,腹部远离大腿
手向上向后抬,尽量远离臀部
保持5-8个呼吸,还原
美肩美背的瑜伽动作2
1、牛面式
这个体式打开的是肩膀的前侧,以及腋窝
肩膀非常紧的时候,用上瑜伽带很有必要
注意左肩胛骨下沉,左手肘向外打开
右肩膀外旋,手肘向上提
最后,不要低头
2、鹰式手臂
这个体式主要拉伸肩膀外侧
简单盘坐,双手相互缠绕
手肘要上提,远离胸腔
腹部内收向腰椎
肩膀下沉
3、双手背后合十
这个体式拉伸肩膀前侧
在这里要把双手掌心掌跟用力合十,手肘向内推
肩胛骨要下沉内收,手指尖向上延展
如果双手实在没有办法合十,可以双手握拳,其他要点不变
肩膀不是一天变僵硬的,所以打开肩膀不是一天两天的事,除了每天坚持练习,还要注意保持正确的体态,养成良好的习惯。
美肩美背的瑜伽动作3
第一步:运动
背部会影响到一个人的形体,所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背,第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉,让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动,可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。
①坐姿体前屈
第一项运动叫做坐姿体前屈,我们在进行坐姿体前屈的时候,需要采取坐姿,伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组,1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。
②眼镜蛇式
第二项运动是瑜伽运动中的一种,叫做眼镜蛇式,我们在进行眼镜蛇式的时候,需要采取面朝下的俯卧,手肘弯曲、双手贴紧地面,慢慢地借助上半身发力,渐渐地抬起上半身,保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组,1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。
第二步:饮食
要想帮助身体保持形体,我们就一定要通过合理的.饮食,管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食,我们需要对于这2点严格注意,接下来就让大家了解下。
①控制饮食热量
第一点是通过控制饮食的热量,帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上,但是,减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式,帮助自己控制卡路里的摄入,从而帮助自己进行减肥。
②多吃蛋白质
第二点是多多食用富含蛋白质的食物,多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解,还可以提升饱腹感,从而促进身体顺利瘦下来。除此之外,我们在运动后补充蛋白质,还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。
第三步:生活习惯
第三步是通过生活习惯,帮助自己改善外形,拥有苗条的好身材。在这里,我给大家准备了2点,接下来就让大家一同了解下。
①拒绝久坐
第一点是拒绝久坐,久坐是外形和健康的第一杀手,长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积,还容易引下肢血栓等问题的发生,严重者甚至会造成双腿骨骼的变形,减少久坐可以预防下肢肥胖。
②拒绝不良坐姿
第二点是拒绝不良的坐姿,古语有云站有站相,坐有坐相,我们在坐着的时候,需要采取良好的坐姿:头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。
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