瑜伽必备十二心法健身
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瑜伽必备十二心法健身,瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用,如背部疾病,孕期保健等等,练习时保持安静,避免交谈,排除杂念,尽量使身心集中。下面是瑜伽必备十二心法健身。
瑜伽十二心法健身1
1、室内时开窗透风,保持空气的流通,这对于调息练习尤为重要。可以在旁边摆放绿色植物或鲜花。
2、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子。
3、练习时裸足。练习服选质地自然的面料,棉麻类为上佳,剪裁尽量简单宽松,这样可以保证透气和练习时肌体处于无拘束状态。
4、做体式动作时要量力而行,不要超出您的极限,而是要慢慢地、一步一步地来达到你所能承受的程度。
5、练习前3小时保证空腹,可以喝入少量流质食物或饮料,练习后半小时可进食。
6、选择安静、清洁、空气新鲜的地方,尽量离开房间而选择露天的自然场地。
7、练习时保持安静,避免交谈,排除杂念,尽量使身心集中。单独练习时,音乐会是一个很好的陪伴。
8、瑜伽对一些特殊生理状况都有很好的调整作用,如背部疾病,孕期保健等等,但最好在老师的指导辅助下进
9、如果想在练功后用热水淋浴,应在15分钟后进行,也可以选择在练习前洗澡。
10、女性在经期内不宜做瑜伽练习;高血压、哮喘病患者只做简单动作,手术后半年不宜练高难度动作。
11、练习的时间最好选择在清晨或黄昏。
12、关注自己的身体状况,切忌勉己所难。如果身体有不适或是病状,尽量不要练习过难的动作,也可以完全不进行练习。
瑜伽十二心法健身2
莲花坐
作用:瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的`同时做做这个动作。可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
动作步骤:
1、维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
2、慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
3、换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
4、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
站姿开腿前屈
作用:站姿开腿前屈,能帮助消除腿部水肿的困扰,腿部的大块肌肉得到伸展,水肿的腿部就能变得清爽纤细。
做法步骤:
1、脚趾转向内侧站立,下半身向下前屈并保持颈部放松。
2、自然舒缓地进行5-10个深呼吸以感受整个腿部的充分拉伸。
立位开腿前屈
作用:能有效的针对肩部僵硬,使其舒展开来。
做法步骤:
1、双手在背后十指相扣,上半身向前屈,保持颈部放松并自然舒缓进行5-10个呼吸。
2、在充分拉伸整个腿部韧带的同时,手臂用力向前落下,达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。
蝴蝶体式
作用:有效的紧致背部的肌肉,起到提臀美背的作用,还能帮助消除驼背。
做法步骤:
1、俯身卧姿。
2、慢慢的将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高,整个背部和臀部用力夹住。
3、注意力放在压住床面的内脏部位并保持5-10个深呼吸。
上犬式
作用:能拉伸背脊,而背脊的柔韧性有利于保持年轻度和柔软度,从而增进全身的健康。
做法步骤:
1、双手放在胸部两侧,从这个状态开始将上半身向上推起。
2、感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5-10个呼吸。
伸展猫式
作用:消除驼背,起到一定的丰胸效果。
做法步骤:
1、双手双膝撑在床上,双手向前挪动30厘米。
2、额头向下抵住床面进行5-10个深呼吸。
胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。
骆驼式
作用:达到从臀部到腿部的紧致,有一定的提臀作用,并有消除肩膀僵硬的效果。
做法步骤:
1、采用金刚坐姿,将双手手指对着臀部放在身后。
2、慢慢的将臀部向上抬高并用力夹紧肛门,确保颈部不觉疼痛,并将头部向后自热放松垂落之后进行5个深呼吸。
拱背猫式
作用:消除背部神经的紧张。
做法步骤:
1、双手双膝撑在床上。
2、以初始姿势开始用肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收,重复进行5-10次。
下犬式
作用:起到给全身按摩的作用。
做法步骤:
1、双手双膝撑在地板上,脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。
2、脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶,保持5-10个深呼吸。
绳结式
作用:矫正身体的倾斜,还能帮助消除便秘。
做法:
1、弯曲膝盖让臀部去靠近脚后跟,肘部或肩膀抵住膝盖。
2、双手掌心紧贴合十,肘部或肩膀用力去推膝盖的同时扭转身体。
3、虽然内脏被挤压会觉得难以进行深呼吸,但是还是要完成5-10个深呼吸。
船式
作用:消除腹部赘肉。
做法步骤:
1、坐姿,双手双腿同时向上提起。
2、试着将脚趾上提到视线的高度,尽量去伸直膝盖以及用力收紧小腹并保持5-10个呼吸。
屈膝扭转式
作用:缓解腰部和背部的紧张,帮助缓解腰部疼痛。
做法步骤:
1、弯曲左膝盖伸直右腿坐正,右肘部抵住膝盖外侧用力推膝盖的同时扭转身体。
2、进行深呼吸,在吐气的时候再次推肘部,更深度用力地扭转并保持5-10个呼吸。
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