瑜伽二招塑健美肩臀线条

瑜伽二招塑健美肩臀线条，美丽苗条的腰身，性感的翘臀，是每个女人的梦想。对于长期久坐缺乏运动的朋友，臀部会不知不觉中变大，练瑜伽可以提臀，跟着朵朵女性一起来看看瑜伽二招塑健美肩臀线条的知识。

瑜伽二招塑健美肩臀线条1

跪式箭步姿势，拉伸臀部及股四头肌

开始时将右膝跨前，双手叉腰，将肚脐吸向脊椎，并保持上体直立姿势。吸气，右脚向前跨出一步，此时你可以感受到左臀以及股四头肌受到拉伸。呼气，然后恢复到初始姿势。重做5~10次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

瑜伽二招塑健美肩臀线条

双手伸直，围绕肩部转圈，锻炼肩部以及背部肌肉

保持箭步姿势，将双臂平伸至肩部高度，以顺时针方向围绕肩部转动20小圈，然后以顺时针方向围绕转动肩部20圈。将前臂前后转动20次。切换双脚姿势，然后重复上面的过程。然后转动，利于挥杆时躯干的转动以及身体平衡。

平伸双臂，从右向左转动躯干，尽量保持臀部稳定。重复5次，待掌握这个转动训练后，可以用最快的'速度重复10次以上，注意同时保持臀部稳定。切换双腿姿势，并重复整个动作。

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瑜伽二招塑健美肩臀线条2

瑜伽塑臀动作有哪些

第一式：收紧肌肉

功效：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。

动作：（1)仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

（2)吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

（3)呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

（4)慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

注意：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。

第二式：减少赘肉

功效：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。

动作：（1)侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。

（2)吸气，曲起左腿，左手抓住左脚。

（3)呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。

（4)还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

第三式：美化线条

功效：强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

动作：（1)如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。

（2)呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

（3)先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

（4)吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

（5)左右腿做3次，然后放松还原。

第四式：提高臀线

功效：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。

动作：（1)俯卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。

（2)将掌心朝上，放于大腿根处。

（3)吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

（4)呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。

第五式：强化力量

功效：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。

动作：（1)站正，调整呼吸。

（2)吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。

（3)呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。

（4)呼气，还原到（2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。