简易瑜伽可以帮你预防职业病
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简易瑜伽可以帮你预防职业病,从事每个职业的专业人员都会伴随或多或少,或轻或重的职业病, 为了我们的健康要先锻炼身体预防职业病,看看简易瑜伽可以帮你预防职业病
简易瑜伽可以帮你预防职业病1
一套简易的'瑜伽预防操
1、第一步直立,两腿并拢,两臂自然下垂。
2、第二步两臂前上举的同时吸气,然后两臂由体前下垂,上体尽量向下弯屈,同时呼气。重复做8~10次。
3、第三步端坐椅上,两手交叉于头后,肩搭椅背,同时吸气,肩胛骨尽力后屈3—5次。然后还原背靠椅背,同时呼气。
4、第四步跪撑。脊背尽力向下弯屈,到最大限度时,停留2—3秒钟,头保持正直,然后还原。
5、第五步屈肘俯卧地上。两臂伸直,上体离地尽量向后弯屈。重复6~8次。
6、第六步仰卧地上,两臂自然放于体侧。脊背尽力挺直向前,两臂支撑,腿并拢尽力上抬。重复5~8次。
7、第七步右手背紧贴腰部,左臂伸直,左手触右腿背。保持这种姿态数秒钟,但不要有痛感。然后换方向做。
8、每天坚持练习这套瑜伽动作,可以增加腰部肌肉的伸展力,使脊柱挺拔,预防因工作的原因而产生的脊椎变形,预防腰椎病的发生,减少腰部和椎骨软组织病痛隐患的发生。
简单瑜伽都有哪些预备姿势
1、预备姿势:竖立,腿并拢,两臂自然下垂
动作:两臂前上举同时吸气,然后两臂由体前下垂,上体尽量向下弯屈,同时呼气。重复做8-10次。
2、 预备姿势:端坐椅上
动作:两手交叉于头后,肩搭椅背,同时吸气,肩胛骨尽力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时吸气,肩胛骨尽力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时呼气。
这两个练习能减轻脊背的疲惫,可在工间休息时做,呼吸要自然。
3、 预备姿势:跪撑
动作:脊背尽力向下弯屈,到最大限度时停留2-3秒钟,头保持正直,然后还原。
4、 预备姿势:两臂屈肘俯卧地上
动作;两臂伸直,上体离地尽量向后弯屈。重复6-8次。
5、 预备姿势:仰卧地上,两臂自然放于体侧
动作:脊背尽力挺直向前,两臂支撑,腿并拢尽力挺直向前,两臂支撑,腿并拢尽力上抬。重复5-8次。
6、 右手背紧贴腰部,左臂伸直,左手触右腿背
保持这种姿态数秒钟,但不要有痛感。然后换方向做。
简易瑜伽可以帮你预防职业病2
十五项瑜伽瘦身动作
1、叠腿前屈式
坐姿,两腿弯曲膝盖交叠,右腿在上,两手抓住脚掌,将脚后跟尽量贴向臀部外侧。背部伸直,上身慢慢向前屈,直到胸部贴向膝盖,停住5个呼吸,吸气,吐气时回到原位。重复多次。
2、坐角式
坐姿,两腿伸直,尽量向两侧打开,脚板勾起,腰背挺直,双手掌心向下,指尖触地,慢慢向前伸展,带动上身向前屈,直到自己的极限,尽量将上身贴向地面。停住5-10个呼吸,然后吸一口气,吐气时回到原位,放松双腿。重复数次。
3、云雀式
坐姿,右腿向后伸直,脚背贴地,左腿弯曲膝盖在身前,脚后跟贴向耻骨处。摆正身体,两手垂放在两侧,手指触地。抬头挺胸,感觉大腿筋骨被拉伸。停住15-20个呼吸,然后换腿重复相同动作。
4、跪姿反掌
两腿并拢跪坐在地上,脚背绷直,臀部坐在脚后跟上,上身向前倾,两手分开与肩同宽,手掌翻转,指尖指向身体,撑住地面。停住5-10个呼吸,然后放松双手。
5、眼镜蛇式
两腿分开与髋同宽,脚背贴地,膝盖伸直,俯卧在地上,两手屈肘,指尖向前,掌心撑地,放在胸部两侧。吸气,吐气时两臂伸直,撑起上身,抬起头部,看向天花板。停住10-15个呼吸,然后屈肘回到原位放松全身。重复多次。
6、猫式
两腿分开与髋同宽跪在地上,脚尖点地,两手分开与肩同宽撑起身体。吸气,吐气时,背部向上拱起,头低下,眼睛看向大腿处。停住5-10个呼吸,然后放松,回到原位。重复数次。
7、婴儿式
两腿并拢跪坐在地上,双手举起贴住耳旁,掌心向前。吸气,吐气时上身向前伸展,直到双臂和额头触地,放松全身,停住1分钟,然后慢慢回到原位。
8、俯击式
以婴儿式的动作为起始动作,臀部抬离脚后跟,使得大腿垂直地面,胸部向前贴地,头抬起下巴点地。停住10-20个呼吸,然后回到婴儿式,放松全身。
9、俯击式变体
以俯击式为基础,然后臀部稍后坐,但不贴向脚后跟,胸部抬离地面约10厘米,然后右手屈肘垫着躯干。停住10-20个呼吸,放松回到婴儿式。
10、双腿抱膝式
仰躺在地上,两腿并拢,弯曲膝盖,脚板勾起,双手抱住膝盖,将双腿拉向胸部。保持1分钟自然呼吸,然后放开手,双腿伸直,放松全身。
11、躺姿树式
仰躺在地上,两腿并拢,脚背绷直,双手向头顶方向举起并伸直,收紧腹部好臀部,保持10-20个呼吸,然后放松全身。
12、单腿抱膝式
仰躺在地上,两腿伸直,双手自然垂放两侧。弯曲左腿膝盖,然后双手抱住左膝,将左腿拉向身体,保持10-20个呼吸,注意右腿和头部不离开地面。左右各做多次。
13、半侧扭腿式
仰躺在地上,两腿并拢,两手向侧平举。弯曲右膝盖成90度,并抬起将其跨过左腿放在左侧地上,左手按住右腿膝盖,使得右腿贴向地面。同时将头转向右侧。左右各做多次。
14、犁式
仰躺在地上,两腿并拢,两手放在身侧,掌心向下。吸气,收紧腹部和臀部,吐气时,双掌撑地,两腿弯曲膝盖用力向上抬起,然后越过头顶,直到脚尖触地,伸直双腿,停住10-20个呼吸,然后屈膝,抬腿,回到躺姿。
15、桥式
仰躺在地上,两腿分开与髋同宽,弯曲膝盖,脚跟贴向身体,两手放在身侧,掌心向下。吸气,收紧腹部和臀部,吐气时臀部抬离地面,挺直腰背,形成桥的形状。停住10-20个呼吸,然后慢慢放下,放松身体。
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