初学者健身一个月后的效果
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初学者健身一个月后的效果,很多人刚开始健身就想要马上看到效果,但其实这是不现实的,初学者健身一个月后的效果是怎样的,一起来看看吧。
经常听到有健身的朋友说,我都健身一个月了怎么还没看见效果?其实健身一个月之后身体的变化情况,主要还是看你体重的基数,如果体重基数较大的话,一个月后体重和身体上会有非常明显的变化,但是如果体重很轻的话,变化就很细微,甚至让你自己都感觉不到!
如果您就此失去了信心可不行,还是来仔细数数坚持健身一个月,到底能给我们带来什么改变吧!
一, 注意力更集中,提升精神状态
现在很多上班族,即使每天不做什么体力活工作,每次下班之后也会觉得异常的累,除了工作按部就班之外,还有一个可能是激素分泌失调的原因。
这时候你就要试着去运动和健身了,运动可以帮助我们改善激素分泌,促进荷尔蒙的调节,这样就能让我们在做事情的时候更加集中精神,适当的健身训练能够有效提高人的精气神,运动使人能够更加有活力,有好的健身习惯,更能提升你的精神状态。
一般来讲,有氧运动促进注意力集中的'效果要好一点,如果感觉精力不足,尽量以跑步之类的有氧运动为主。
二, 增强身体素质,气色会变好
身体素质增强可以体现在很多个方面,最简单的就是,平时跑500米都会累,但现在跑个1000米没问题,这就说明你的身体素质确实提高了。
同时,皮肤暗沉、爆痘或者皱纹这些皮肤问题也跟内分泌、身体毒素残留和气血循环有关。
坚持健身一个月,对于气色改善会有明显效果。
三, 肌肉的变化
可能很多人都会觉得健身一个月的时候,时间太短,不足以让肌肉出现太大的变现,但是要知道,健身初期,肌肉训练效果是最明显的,如果这30天的时间里每天都会进行力量训练,虽然肌肉维度不会出现太大的变化,但是肌肉的含量会增加,肌肉轮廓会相对于之前明显很多。
坚持健身房一个月,身体相对于之前会有一定的变化,但还是要制定一个合理的目标和运动内容,循序渐进,逐渐摸索自己是少食多餐合适,是有氧还是力量合适,不断调整自己的生活习惯等。归根结底还是学习充实自己,制定客观合理的计划,执行并有连续性。
健身锻炼进行一个月,虽然时间很短,但身体也会起变化:力量抗阻训练让肌肉紧实有力了;有氧运动让自身体脂明显减少,并且耐力提升了。
一个月的力量健身训练效果
力量健身,就是对肌肉部位进行各种抗阻力的动作训练,新手必须从基础动作做起,锻炼起步,负重量只能小些,动作简单些,进行多组数复合训练,循序渐进、逐步提升自己的抗阻能力,同时强化肌肉纤维。
一个月的力量健身,可以打开僵硬的肢体关节,使肌肉得到激活性刺激;也可以让全身的肌肉得到初步的系统训练。
上肢和躯干的肌肉力量健身,可以做各种肩平举动作、臂屈伸动作,包括推胸、推肩等,能锻炼到三角肌、肱三头肌和胸大肌,也可以做各种肘臂屈拉动作,能锻炼到背阔肌和肱二头肌等;
下肢的肌肉力量健身,可以做各种深蹲、箭步蹲及提踵动作,能锻炼到臀大肌、股四头肌及小腿肌肉。同时这些力量训练动作,也会对腹肌的强化起着积极的'作用。
但毕竟一个月的时间很短暂,锻炼的超量补偿不深,所以对肌肉的维度提升较有限,只能增强一定的力量,改善松弛的肌肉状态,有利于紧凑结实,使手臂肌肉初显;胸背线条渐露;臀腿部位结实。
一个月后,必须进行递增性的进阶训练,方能使肌肉力量有明显的提升。
一个月的降脂健身训练效果
时下,随着饮食营养条件的提高,大多数没有锻炼习惯的成年人,体脂都显偏高,男士体脂超过25%、女士体脂超过30%的人不少,身材臃肿难看不说,也带来了很多损害健康的负面问题。
降脂健身锻炼,就是通过做有氧运动来消耗体内多余的脂肪,起到塑身健体的作用。降脂锻炼是靠做一定强度、较长时间的耐力训练动作,唤起心率达到燃脂耗能目的。
一个月的坚持锻炼,会起到较明显的降脂减肥作用,低强度的有氧运动心率一般在90~120次/分,项目有散步、快走、骑行、做操等;中高强度的有氧运动心率在120~160次/分,项目有跑步、游泳、跳绳、爬山等,由于强度升高,消耗大了,降脂效果就更好。
像加入“HIIT”方式(高强度间歇运动)如芭比跳、开合跳、俯身跨步登山跑等高强度动作来锻炼。一个月的降脂效果会更好,超过30%的体脂能下降4~6%,腰、腹、臀部位的脂肪明显减少,皮肤红润有光泽,而且体能和耐力也可以增强,静态心率降低。
努力练1个月能长多少肌肉?相信这是很多增肌的小伙伴们想知道的。就人体肌肉的增长速度来说,它不是单一不变的,而是很有“节奏感”地在生长。
对于一个刚开始健身的初学者来说,努力练一个月可能几乎看不到身体有什么变化,肌肉也不会有增长,不过力量会有明显的提高。比如刚开始做杠铃卧推时会很吃力,但经过一个月的训练后,同样的重量会觉得很轻松。
为什么肌肉没有增长,而力量却增长了呢?因为你的肌肉质量提高了。
通过一段时间的训练,会为你的肌肉构建更丰富的血管网络,从而提高肌纤维征召的数量、速度、流畅度等。这也叫肌肉的适应期,适应期一般4-8周因人而异,适应期是为后续的肌肉增长做好铺垫。
如果适应期过后,依然挥汗如雨的训练,那么你的肌肉将快速的增长。每个月可以增长0.5-1公斤(男性)的肌肉,一年在10公斤左右。
不过这种增肌速度只能维持1年左右,越往后你会发现增肌越来越慢,还有就是在增肌的过程中会遇到瓶颈期。
肌肉增长遇到瓶颈期怎么办?
在训练的1-2年后,肌肉的增长会降到300克左右每个月,好一点会达到500克左右。而再往后会更慢,最后就是维持身上这身肌肉。不过如果你能坚持训练3年,你身上至少会增长10-15公斤的肌肉,对于一个瘦的人来说,这些肌肉足以让一人强壮起来。所以要想获得满满一身肌肉,请以年为单位,坚持撸铁,你终将会看到效果!
多做复合动作,让你的肌肉快速增长!
所谓复合训练动作,是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的.动作。在训练的过程中,你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去,就一定能够达到增肌的效果,同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。
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