初学者在健身房应该练什么
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初学者在健身房应该练什么,现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标,很多人都会去健身房健身,但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫,那么初学者在健身房应该练什么?
初学者在健身房应该练什么1
一、 跑步机小跑热身十分钟,结束后 做一个自主拉伸,全身能拉伸的部位都要拉伸。
二、 正式训练。以增肌为主,要大重量 小次数(6-8次/组)。以减脂为主,要小重量 多次数(12-15次/组)。根据身体消耗系统,力量训练会最先消耗身体的糖原,再做有氧才会消耗脂肪,顺序一定不能乱。
三、 以增肌为主的人群,可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍,如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。
以减脂为主的人群,可以在运动前喝十毫升左旋,做完力量训练后,一定要做30-45分钟的有氧,建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练,增肌人群做1-2次有氧,减脂人群做3-5次。
四、 锻炼结束后一定要拉伸,拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。
以上就是在健身房训练的一个流程,训练计划如下
一、 胸
哑铃卧推 4×12
坐姿推胸 4×12
坐姿上斜推胸 4×12
坐姿蝴蝶夹胸 6×12
二、背
俯身哑铃划船 4×12
俯身杠铃划船 4×12
坐姿划船 4×12
高位下拉 6×12
三、 三头
颈后臂屈伸 6×12
绳索下拉 6×12
直杆下压 6×12
单臂绳索下拉 6×12
四、腿
弓箭步蹲 4组
深蹲 4×12
宽距硬拉 6×15
窄距硬拉 6×15
五、 肩
前平举 6×15
侧平举 6×15
俯身飞鸟 6×15
这份计划是最基础、最适合新手的,可以参照这份计划训练1-2个月,等能够做的非常完美的时候,再去做升级的训练计划。
我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练,在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快,如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。
初学者在健身房应该练什么2
正常流程
健美操、肌肉,关节,韧带热身——有氧运动(跑步,跳绳,骑自行车,椭圆形自行车,爬山,骑自行车)——静态放松肌肉拉伸
无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉
制定科学的健身计划;
刚开始去健身房锻炼的人,在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求,所以在练习前,一定要做至少一个月的运动,以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或单脚着地,闭眼后也不能保持平衡,那么,千万不要触摸健身器材。
许多初学者刚到健身房,恨不得把所有器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般就不会发生运动损伤。但是,像胸。推、杠铃这样的力量训练器械,对新手来说不太适合。初学者若要练力量,可选用3—5磅哑铃,将手放在胸前,做12—15次推,2—3组即可。
锻炼过程中,如果没有训练计划,就会使锻炼缺乏目标,没有方向感,效果无法提高,制定计划时,要保证运动强度与饮食合理搭配,协调配合,才能起到良好的`效果。
共享科学培训课程
第1个月、以提高心肺功能为主,使初级训练强度在这个月内保持不变,具体表现、一次训练不超过1小时,力量训练不要轻易接触大重量,开始时应从基本的自重运动开始,如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等,每组保证肌肉不过度疲劳,建议休息30秒-1分钟,有氧强度不能过大,但保证训练时间在30-40分钟,训练后,杜绝高卡路里饮食。
第2个月、这个月要以力量训练为主,主要是深蹲,硬拉,卧推,但负重还是量力而行,运动时间为30-40秒,组间休息1-2分钟,有氧运动时间适当延长,摄取的蛋白质含量适当增加,碳水以粗纤维为主,可少食多餐。
三、经过两个多月的锻炼,初学者的能力已经达到一个高度,可以进行器械锻炼,但在锻炼中,注意放慢速度,减少间歇时间,把握每一次运动的细节,有氧还是和原来一样,但运动量要适当大些等等,而在饮食方面,更要求有科学的方法,少油少盐,保证良好的睡眠质量,尝试危险的器械,需要有同伴陪伴。
增加训练强度,使其适应自身能力
人们常走进增肌的误区,以为只要体重大,肌肉就可以长得多长,其实并非如此,如果体重过大,就会引起肌肉过早疲劳,影响运动的顺利进行,也不利于肌肉的生长,所以要提高训练强度,必须遵循循序渐进的原则,不要一口吃掉一个胖子。
四、要从基本动作入手
许多新手羡慕老手的动作,因此在动作上照猫画虎模仿,这样既不能保证动作的正确性,又会降低运动效果,所以要想进步,打好基础最重要。
初学者在健身房应该练什么3
1、准备健身服
穿上舒适宽松的衣服或者是健身服,再准备一套换洗的衣服,这样健身训练后身体臭气哄哄的,你可以洗澡换上干净的衣服,身体会感觉特别舒服。
2、准备一副耳机
健身房锻炼的时候,你还可以准备一副耳机,方便你训练的时候边健身边听音乐,可以分散疲惫感,让你不知不觉坚持下来。
3、准备好一壶水
健身过程中身体会流汗而导致缺水,我们要在健身前先补充300ml水,健身过程中也要及时补充水分,小口小口补充,这样可以避免身体脱水。
4、明确具体的健身流程,避免盲目锻炼
健身之前,你一定要明确科学的健身流程,不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼,提高健身效率。
健身之前要先做好热身,活动身体关节,促进血液循环。健身的时候,你要先安排力量训练再安排有氧运动,不要错过器械区域的训练,我们要学习各种器械的训练方式,这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法,无论是减脂还是增肌的人,都需要多做负重训练。
健身时注意不要玩手机,而要专心锻炼,力量训练的时候要把握组间休息时间,避免充血感下降,影响健身效果。
5、休息半小时再洗澡
健身后不要马上洗澡,这个时候毛孔扩张,洗澡很容易让细菌入侵,免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓,体温升高,我们不要对着空调直吹。
建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群,等到体温恢复正常后再去洗澡,这样可以避免感冒生病。
6、警惕健身前后的一些禁忌
健身前不要吃得太撑,也不要空腹锻炼,这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃,健身的时候容易引起胃岔气,空腹锻炼容易引起低血糖问题,表现力会下降。
健身后不要胡吃海喝,一定要保持健康饮食,才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐,给肌肉的生长提供能量支持,而减脂人群要管住嘴,才能避免多余热量的摄入。
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