健身初学者方法
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健身初学者方法,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,经常不运动的人要注意这几点了,经常运动有利于增强我们的心肺功能,运动对三高人群的重要性不言而喻,下面小编带你了解健身初学者方法好处。
健身初学者方法1
前屈式
高中,大学体检的小伙伴都知道。坐位体前屈活生生的苦了我们柔韧性差的小伙伴,感觉已经用了洪荒之力,可是手离我们脚趾还有一个世纪的距离。在平时的训练,就可以按照下面的方法多练一下,毕竟这临时抱佛脚真的没用。
1、 坐在地面上,双腿闭拢向前伸直,膝盖伸直,勾脚,如果柔韧性真的很差的小伙伴可以绷脚但是膝盖一定要伸直下压。
2、吸气并伸直手臂,举过头顶,准备。
3、呼气,背部下压身体往前靠,双手去握住双脚。如果柔韧性OK,可以用胸部努力去触碰腿部,但是如果柔韧性差到无法将额头触及腿部的时候,可以利用瑜伽砖,作为额头和腿部间的桥梁,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。
4、重复这个动作,慢慢去调整瑜伽砖的高都直到不需要瑜伽砖的帮助。
5、该动作同样适用于单腿,单腿时另一腿弯曲向身后侧放,尽可能的将髋部打开。
喇叭狗式
1、直立,双腿分开。柔韧性越差腿分越开~柔韧性好的'可以并腿站立,但是膝盖要伸直,不能弯曲。
2、吸气上半身弯曲,手掌放在地面上,如果无法触碰地面则打开双腿直至双手可以触碰。
3、将瑜伽砖放置在两腿中间,呼气,一边保持你的躯体重量放在两腿上,把头顶放在瑜伽砖上。
4、慢慢双腿合并,双手握脚踝,头贴小腿。
龙式
1、准备姿势,右腿向前尽可能的迈一大步,右腿与地面垂直,左腿大腿尽可能去贴近地面。
2、吸气,身体向前,尽可能去拉伸跨步和左腿大腿前侧。
3、保持正常呼吸,不断拉伸,充分放松。降低肩膀身体尽可能向前探。
4、如果无法双手手肘放置在地面,则可以借助瑜伽砖。放置在右腿前侧,手肘放置在瑜伽砖上。
5、左右两侧交替练习,最终伸直腿可以贴地面,弯曲上身,手肘触摸地面。
你还不赶紧行动!坚持下去你的灵活性和柔韧性会越来越棒,这样对你日后做其他的运动也有很大的帮助。而且这几个动作做到位,你再试试一字马,会发现很容易哦!
健身初学者方法2
一、多组数训练
以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组,而现在的教练则是建议多组数(有时最多3~4组)的训练原则,以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。
二、肌肉混合训练
如果要使肌肉不断地增长,不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度,就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此,要使肌肉不断地增长不但要加强剌激,必须采取混合训练模式。
三、渐增训练
增强任何健康素质(体力、体脂率、肌耐力等)的基础是要十分的困难的。因此,你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如:要加强体力,你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小,不仅要采用越来越重的重量,还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力,就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。
四、单独肌群训练
很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中,每一块肌肉都有它各自的用力作用,但总有一块肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群侧是有各种不同作用,如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉,就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如:斜椅弯举,单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。
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