抬头挺胸收腹的正确动作

抬头挺胸收腹的正确动作，我们一个人的形体是很关键的，一个人的形体美了整个人给人的感觉都会不一样，如果一个人的形体美了在气质方面也会有所提高。因此我们平常需要做到抬头挺胸，现在分享抬头挺胸收腹的正确动作。

抬头挺胸收腹的正确动作1

俯卧撑

俯卧撑可以训练胸大肌和手臂后侧，运动前准备好瑜伽垫。如果上肢比较发达，可以选择标准俯卧撑；如果上肢力量不够强，可以选择跪姿俯卧撑。

注意事项：

1.俯卧撑正确姿势要做到双手撑地，双膝跪在地面上，手掌略宽于胸，与胸持平，向下屈肘至90度，向上手臂伸直但不锁死关节，感受胸大肌收紧感。

2.做这个动作时要求挺胸收腹，感觉上半身成一条直线上下运动，避免塌腰造成腰部压力过大。

3.手掌位置不宜太靠前，避免肩部压力过大，头颈保持一直线，避免头颈过分前伸导致颈部肌肉借力。如果上肢力量比较薄弱，跪姿俯卧撑仍然撑不起来的话，可以选择撑在沙发边缘或床的边缘，来做俯卧撑，同样可以训练胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉，首先要找到一个距离地面有一定高度的地方，可以是床边、茶几等，然后将双手撑在支撑物上，双脚踩实使身体和臀部有一个夹角，主动使臀部靠近地面，然后推起回到原本的位置。

注意事项：

1. 在整个运动的过程中保持背部挺直，这样可以使动作更加稳定。

2. 如果在训练的过程中发现手腕有不舒服，建议在下放和上推躯干时注意小臂与支撑物的垂直，这样可以缓解手腕的压力。

3.经过一段时间训练后，如果觉得动作简单了，可以尝试将双脚也架在一个支撑物上，可以加强手臂后侧受到的'压力。

俯身飞鸟

完成动作前需要准备两个矿泉水瓶，俯身飞鸟可以很好训练背部的肌肉。在做这个动作过程当中，需要收紧肩胛骨，尽可能用背部发力。

注意事项：

1.双脚踩实地面，腰板挺直上半身往前倾，尽量和地面平行。双手紧握矿泉水瓶，伸直手臂，从下往上抬至与身体平行。收紧肩胛骨，感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。

2.在做这个训练时，避免因身体前后晃动而向腰部借力，或是塌腰太多、腰部过屈造成腰部损伤。

3.头颈保持正中间，避免头颈过分前伸而造成颈部肌肉借力而酸疼。完成该动作时注意收紧肩胛骨，多重复训练还可以预防圆肩驼背。

俯身平板臂屈伸

俯身平板臂屈伸不但可以训练核心力量，还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量，可谓一举多得，这个动作建议配合瑜伽垫完成。

注意事项：

1.完成动作时一定要挺胸收腹，耳、肩、髋、膝、踝一直线，感觉整个人像一块平板，避免塌腰，从而造成腰部压力过大而酸痛。整个过程保持匀速呼吸，避免憋气。

2.手肘与手掌交替支撑时，落于身体正下方，避免太靠前或靠后而造成肩部不适。

3.头颈和身体保持一直线，避免头颈过分前伸，从而造成颈部肌肉过分紧张而不适。

侧平板支撑

侧平板支撑是一个可以帮助训练侧腹的动作。只要一块瑜伽垫大小的地方，侧卧在垫子上就可以运动起来。如果力量不够，也可以撑在沙发上或是略微高点的地方。该动作每次训练做4组，每组40秒，每做完一组间歇20秒休息。

注意事项：

1.侧卧在垫子上，用手肘将身体撑起，双腿伸直前后开列，髋部顶起，整个人成一直线，感受到侧腹部收紧即可。

2.训练中挺胸收腹，手肘落于身体正下方，避免太前或太后而造成肩膀压力过大而感到不适。

3.每次呼气时感受腹部往里收缩的感觉，避免塌腰造成腰部不适。如果觉得自己的侧腹很酸疼，说明做出的动作是正确的；如果觉得后腰酸疼，需要检查下动作是否标准再继续练习。

抬头挺胸收腹的正确动作2

1、怎么挺胸收腹

前倾式:

双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。

身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。

下蹲式:

双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。

动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。

身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。

2、挺胸的好处

其实抬头挺胸的好处在于可以活动颈椎处的肌肉,加上长时间的伏案而坐会让血液集中在颈椎,抬头挺胸就可以有助血液流通,这样颈椎的'肌肉不再那么僵硬,每天空闲的时候就做做这个动作,坚持一段时间后就会发现颈椎的疼痛大大减轻了。

抬头挺胸也可以舒缓疲倦的眼睛,原本因为充血而有点肿的眼睛,此时随着抬头挺胸的动作,眼睛也没有那么肿胀了。而且抬头的时候,眼睛可以盯着天花板看上几分钟,这样就可以缓解眼睛疲劳,眼睛也就不会再那么酸胀疼痛了。

经常做抬头挺胸同样扩张肺腔,从而可以增加肺活量,这样的话,大脑的吸氧量将比平时要成倍增长,所以大脑的供氧量大大提高了,这样就有助于缓解大脑的疲劳,大脑的思维和记忆力也得到了提高,从而也可以预防大脑衰老。

3、收腹的好处

呼吸是一件自然而然的事,很多人都不会刻意地去关注它。练过瑜伽的人都知道,采用“腹式呼吸”可以促进肠胃的蠕动,帮助身体进行新陈代谢,因此,具有排毒的作用。“腹式呼吸”就是在吸气时,腹部鼓起;而呼气时,则腹部紧缩。想要减肥的朋友,可以先花两天的时间,把呼吸调整一下,因为刚开始肯定会有点不习惯。

练习好了呼吸的频率后,可以在站立时、走路时、静坐时,都提醒自己要挺胸收腹,但是不用做得太夸张,只要经常收腹,就可以使腹部的肉变得紧实,渐渐地,你会发现它平坦了很多。

挺胸收腹能减肚子吗

在之前也介绍过腹式呼吸减肥,其实腹式呼吸也能瘦小腹,因为腹式呼吸不仅能刺激肠胃蠕动,促进体内宿便排出,更能加速腹部脂肪燃烧。

每天晚上,窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时,做十分钟腹式呼吸: 用鼻子慢又沉的吸气,感觉腹部缓缓隆起,HOLD住呼吸几秒钟后,再慢慢从口呼气,感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次即可。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上,每天坚持一个月就能够看到效果。

收腹机有用吗

1、利用收腹机做运动方便快捷。无论何时何地只需要拿出收腹运动机坐上去就可以开始收腹运动。

2、利用收腹机做运动轻松省时间。背部轻松向后依靠,收腹运动机的弹力装置开始发动将身体向前弹回,一次收腹运动轻松完成。

3、还可以很快的见到效果,增加信心。运动3分钟后肌电图显示运动量比普通运动增加了233%,脂肪消耗增加26%。明显感觉到腹部有灼热感。

4、运动完之后也不是很累。收腹运动完毕,不仅小腹收紧了而且背部和脖子就像被按摩了一样舒服放松。