提臀收腹运动有哪些动作
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提臀收腹运动有哪些动作,好身材的标准就是前凸后翘,但是长时间的坐着让很多上班族缺少运动,导致我大部分人的身材走样,变得没型,下面来看看提臀收腹运动有哪些动作。
1、军姿提臀
相信这个动作大家都会做,只需要像站军姿一样,然后抬头挺胸收腹就可以了。需要注意的是站姿要标准,保持双手在腰间,然后眼睛盯着正前方,膝盖也要稍微弯曲,左腿和右腿替换着抬高,每天坚持十分钟,就可以起到收腹提臀的效果。
2、常爬楼梯提臀
现在的人去哪都是坐电梯,很少见到有人爬楼梯了。其实爬楼梯是个不错的锻炼身体和保持身材的运动。所以大家需要每天都保留一定的时间去爬楼梯,长期坚持下去,也可以收到不错的收腹提臀的效果。
3、看电视边运动提臀
看电视也可以提臀,具体的做法是把臀部的'三分之一坐在沙发上,边看电视边保持臀部用力,这样坚持下去,臀部的力量就会有明显的提升。
4、做家务提臀
大家在扫地或者是拖地时,双手握紧扫帚或拖把,然后用力尽量伸得更远一点,这样一来全身都在用力的情况下,臀部和腹部也都会得到锻炼,而起到塑形的作用。
5、穿穿高跟鞋提臀
相信每个女孩基本上都喜欢穿高跟鞋,其实穿高跟鞋不但可以让大家 看起来更高,还能够起到提臀的作用。因为穿高跟鞋走路的时候大家会不自觉地收臀和收腹,从而让臀部的肌肉变得更结实。
6、按摩淋巴提臀
没事的时候大家也可以自我按摩来对臀部进行塑形和锻炼,我们的身体遍布着淋巴结,大家可以着重对臀部的淋巴结进行按摩,来塑造臀部的形状哦。
以上几个动作不但可以让大家保持一个凸翘的臀部,还能起到收腹的作用哦。虽然看起来非常简单,但是也需要大家长期坚持下去。每天都腾出来一点时间来做运动,自然而然就可以收获意想不到的效果。
1、俯卧,调息,双手握拳,双臂贴与身体两侧。
2、吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,方法向做以上练习,左右各重复2次。
3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。
作用:此动作能上提和收紧臀部,消除腰骶部疼痛,对消化系统和泌尿系统都有益处。
瑜伽提臀动作之虎式
1、四角式准备,手臂、大腿垂直地面。
2、呼气内收,膝盖靠近额头,左脚趾抬离地面,收腹舒展背部。
3、吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提。
作用:此动作能上提和收紧臀部,减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。
瑜伽提臀动作之桥式
1、仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。
2、双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。
3、吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴部,体会胯根处的`伸展,深呼吸数次。
4、手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。
5、呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。
作用:此动作能不仅能按摩内脏,滋养面部,而且能收紧臀部,改善臀部下垂。
瑜伽提臀动作之增高式
1、取山立式,双脚并拢,双腿、臀部夹紧,收腹部,脊柱上提,双手臂高举过头顶,手搭在手肘上。
2、吸气时,慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前脚掌着地5-10秒钟,呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。
作用:此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。
瑜伽提臀动作之紧臀式
1、俯卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。
2、将掌心朝上,放于大腿根处。
3、吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4、呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
作用:此动作既可以有效提臀,还能瘦腿,每周坚持练习2-3次,不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化哦,开始吧。
1.登山跑动作,俯身将双臂、手肘微屈支撑上半身,用最快速度交替提膝盖,膝盖向胸部靠近,锻炼腹部肌肉。
2.仰卧抬腿,仰卧的姿势,上半身要靠近地面核心收紧,然后双腿并拢向上抬起,与地面垂直时臀部就要分离地面,停留一段时间后再还原原来的姿势。
3.仰卧屈膝交替抬腿。采取仰卧姿势,上半身紧贴在地面,双臂放在身体的.两侧,将双腿屈膝抬起来到大腿与地面垂直的部位,小腿和地面平行,双腿要进行交替的摆动。
4.支撑提膝收腹运动,重心落于一侧脚,该侧叉腰,另一侧脚尖点地,同时该侧肩抬高,手伸至头上方,感受该侧腹肌的拉伸,上提该侧膝关节,同时将肩下压,用手肘触碰膝关节;略作停顿后到立正状态。然后再进行对侧的练习。
5.支撑抬臀动作,臀部支撑地面,躯干微微后仰,双手抱拳,双腿悬空,整个身体保持平衡。保持呼吸均匀的同时躯干往两边扭转锻炼腹部肌肉。
6.仰卧卷腹运动。仰卧姿势,膝盖成直角弯曲,放松背部肌肉,两腿并拢伸直,脚平放于地。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体,下背部始终不能离地。
7.仰卧起坐。臀部着地,保持髋关节稳定,固定踝关节,双手交叉放头后面,吸气上半身起,呼气上半身缓缓落下。
8.手触碰脚踝动作。上背部始终离开地面,头部微抬起,双手伸直离开地面。呼气时,一侧手触碰同侧脚踝,吸气回到中立位;呼气另一侧手触碰另一侧脚踝,吸气回中立位。
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