男生手臂太细怎么锻炼 手臂变粗的最快的方法
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【导读】:男生手臂太细会显得较弱无力,所以要做一些针对手臂的锻炼想,下面一起来看看男生手臂太细怎么锻炼?手臂变粗的最快的方法。
男生手臂太细可以通过引体向上、负重卷绳、钻石俯卧撑、下斜屈伸和交替弯举等动作来锻炼变粗。
1、引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
2、负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
3、钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
4、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ~ 12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6 ~ 8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。
5、交替弯举
这样的一个锻炼方法,可以让我们的二头肌得到锻炼,保持坐立或者是站立的状态,双手拿着自己的哑铃放在身体的边上,掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧,将肘关节作为支撑,向上不断地举起哑铃,同时前臂外旋也应该保持掌心朝上,稍微控制一下就应该还原到原先的动作,这样的一个动作需要轮流进行。
6、意念弯举
这样的一个锻炼方法,可以让二头肌肌峰得到训练,我们应该保持站立状态,上体也应该保持自然前屈,一只手拿着哑铃放在自己的身体前,上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起,另外一个手臂要放在同侧膝盖上,就可以让自己的身体稳定起来,将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点,那么二头肌就能够收缩到极限位置,稍微停顿一下,然后再慢慢地复原。
7、侧弯举
侧弯举,可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上,掌心保持相对上臂,也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起,将肘关节作为支点,把哑铃向上举到最高位置,稍微停顿一下,然后缓慢地还原到原先位置,两个手臂可以一起做,也可以交替做。
1.臂托板EZ杠弯举4组,每组10次
很多人练弯举时,手臂和身体都会不自觉的前后摆动来借力,臂托板能够限制你的肘部向后移动,它更好的孤立训练二头肌,让手臂快速进入状态。
2.仰卧臂屈伸4组,每组10次
上个动作练完紧接着练三头,两者不冲突。保持肘部夹紧并固定,起落过程中尽量保持慢速度,在落到额头上方时做一个顶峰收缩(停顿1-2秒)。
3.倾斜哑铃弯举4组,左右各10次
有倾斜的角度可以让二头肌充分的伸展,训练过程中注意肩部放松,还需要确保二头肌的长位移。
4.俯身哑铃臂屈伸4组,左右各10次
这个动作如果用太大的重量反而会借用身体其他部位的力,所以,选择一个相对较轻的重量能够让三头肌充分参与发力,同样的做一次顶峰收缩。
5.颈后杠铃臂屈伸4组,每组15次
这个动作需要注意一个重点,那就是肘部的固定,尽量去夹紧肘关节,并且两个手臂的力量保持均衡。
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