只需10分钟的减肥操 打造火辣曲线
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【导读】:小编为你介绍只需要10分钟的减肥操,照着做会练成火辣曲线,让你走出去成为万人的焦点
弓步压腿
所需场地:斜面长凳
锻炼部位:小腿
1.双手插腰站立,距离长凳约1个手臂的长度。身体保持笔直,面向前方。
2.吸气,将右腿向前跨出,踏在斜凳上,将右腿膝盖弯曲90度。但应保证膝盖不超过脚尖。
3.呼气,将身体推回到起始姿势。
4.换左腿再做一遍。每条腿做3组,每组动作重复10次
撑臂下压
所需场地:平面长凳
锻炼部位:三头肌
1.坐在长凳的边缘。双手抓住长凳侧面。保持上身挺直,面向前方。
2.将髋关节抬离凳面。膝盖弯曲90度。
3.吸气的同时弯曲肘关节,将髋关节下压,直至上臂几乎要平行于地面。
4.呼气的同时缓缓伸直手臂。做3组,每组重复10次。
仰卧挺身
所需场地:平面长凳
锻炼部位:腿窝韧带和背下部
1.仰面躺在长凳上,双脚放在扶手上,膝盖弯曲呈90度角。
2.双手紧抓住长凳边缘。
3.吸气的同时将髋关节抬起,使其与身体呈一条直线。
4.缓慢地将髋关节放回至起始姿势。
5.做3组,每组重复15次。
悬吊抬腿
所需场地:单杠
锻炼部位:下腹部
1.站在单杠下方。
2.双手紧握单杠,距离略比肩宽。
3.深吸一口气然后呼出,同时将双腿抬起至膝盖与髋关节等高,将膝盖弯曲90度。
4.缓慢地将双腿放回至起始姿势。
5.该动作做3组,每组重复10次
双臂前撑
所需场地:斜面长凳
锻炼部位:胸部及三头肌
1.身体直立,距离长凳扶手约1个半手臂的长度。
2.身体前倾,双手抓住扶手。保持髋关节与肩膀和双腿呈一条直线。
3.吸气的同时弯曲肘关节,使身体贴近扶手。髋关节应在任何时候都与身体呈一直线。
4.呼气的同时将身体推回至起始姿势。确保整个过程缓慢而均匀。
5.做3组,每组重复10次。
侧举腿
所需场地:长凳
锻炼部位:大腿内侧及臀部
1.身体直立,双手搭在扶手上。
2.右腿微微弯曲,将右腿向侧方抬起。然后将右腿放回起始位置。不要着地,再将右腿向后方抬起,同时收紧臀部肌肉。在所有动作下始终保持身体挺直,且整个动作过程应保持缓慢而均匀的节奏。
3.将右腿收回至起始姿势。重复10次。
4.换左腿再做一组。该套动作应做3组。
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