杠铃深蹲要蹲多深
本文已影响8.99K人
本文已影响8.99K人
杠铃深蹲要蹲多深,在现实生活中,人们开始越来越注重身体的锻炼了,而深蹲无疑是一个好的锻炼方法,深蹲也是非常讲究技巧的,下面就为大家分享杠铃深蹲要蹲多深。
目标不同,下蹲深度也不同
如果你的目标是练习奥林匹克举重,想在力量抓举,挺举方面有提高,那你应该下蹲的幅度更深一些。但如果你只是想锻炼身体,让身体更健康,身材更好。蹲至大腿平行地面就可以了。
很多人都在讨论,下蹲时,膝盖受到的压力。其实,无论你蹲多深,膝盖都会有一定的压力和受伤风险,但是我们在下蹲时,千万不要让骨盆后倾,腰部反弓。
深蹲时,为什么你会腰部不适?
当你的深蹲达到一定深度的时候,髋关节的活动范围就会受限,这取决于髋臼的形状和深度。你的股骨盆关节和髋臼形状决定了你能蹲多深。
髋部窝越深,髋部活动范围越大,蹲得更深。反之,髋部窝越浅,就越容易骨盆后倾导致腰部反弓。
通常在腰部自然弓形保证不变的条件下,举重运动员比正常人蹲得更深。
如果你想练举重,而自己的臀部又不理想,在深蹲的时候,会出现一个点,下蹲深蹲超过这个点,你的身体会失去平衡,向后仰。
如果是自重深蹲,没有那么大压力,我们当然可以保证腰部不反弓,姿势正确。如果加上杠铃呢?随着重量增加,沉重的杠铃压在背部,为了代偿髋部的活动范围,腰部会慢慢出现反弓,严重者可能会出现腰椎间盘突出。
如果你的髋部活动度不足,在做深蹲的时候,就永远不要蹲那么深。
除了深蹲的高度,在做深蹲时,选择负重也很重要,例如高脚杯深蹲可以很好的锻炼深蹲模式,也不会因为负重过大导致下背部不适。
由于肩部背部没有负荷,高脚杯深蹲可以很好的.控制深蹲模式,从而改善深蹲的稳定性。并且高脚杯深蹲很简单,安全有效,还不会造成骨盆和腰椎问题。
半蹲?
关于深蹲的正确姿势,有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可,也就是所谓的半蹲,这样做的原因是保护膝关节,但这样做却是错误的。
首先,当双腿保持直立状态时,膝关节会正对脚踝,而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时,在保持双脚原地不动的情况下,膝关节必定会前移,这时身体自重会对膝关节产生一个力矩,它会随着弯曲角度先增大后减小,即在大腿与小腿成90度时达到最大值,当采用半蹲的方式时,膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时,这会对膝关节产生较强的不适感。
其次,半蹲会减少动作幅度,以致让身体“偷懒”,并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松,就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时,大腿与小腿弯曲成锐角,这时想要再变为直立状态,那么大部分压力都会由大腿肌肉承担,也就间接的保护了膝关节。
再者,全蹲也能锻炼下肢的柔韧性,当然,下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力,所以,也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是。
动作速度也非常重要,不要突然下蹲,速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时,不能立刻保持静止,而是像弹簧一样上下抖动,这会产生一个加速度,从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则,即下蹲时从1数到5,直至全蹲,起身时也一样。
脚的姿势
双脚的姿势是非常重要的,这关乎整体的平衡。有人说,双脚要保持直立,不能外旋也不能内扣,但这种观点太过笼统,因为每个人的骨骼是不同的,就像每个人的走路姿势都是不同的。
首先,双脚间距和外旋角度取决于你的臀部柔韧性和运动能力,一般情况下,双脚间距要与肩同宽或略宽,外旋角度在45度左右,同时双脚要对地面施加一个外旋的力量,就像要把地面从中间拉开一样,这样做可以让下肢更加稳定。当然,间距和外旋角度时因人而异的,这可以通过臀部柔韧性测试来决定,如果大腿关节腔相对靠前,那么窄间距和小角度更适合;
如果大腿关节腔相对靠后,那么大间距和大角度更适合。实际上,人体的感知能力是很强的,当你保持双脚直立时,若是感到不自然、不协调,那么这个姿势是不适合你的。
其次,间距和外旋角度的不同也决定了训练部位的不同,当采用大间距、双脚脚尖朝向外侧时,对PC肌的刺激更明显;而当采用并腿深蹲时,一般是训练股四头肌外侧。需要注意的是,下蹲时膝关节不要内扣,正常情况下是膝盖正对第二个或者第三个脚趾。
膝盖位置
下蹲时膝盖不能超过脚尖?这是错误的。
首先,无论当下蹲还是起身时,身体重心(包括负重)都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线,这是一种本能,所以,身体为了保持平衡会自动调整姿态,而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时,人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿,这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。
正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖,背部保持挺直,但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量,但不意味着上肢就可以处于放松状态,所以肩胛骨要收缩下压,核心肌群要紧绷,这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。
除此之外,深蹲时要做到发力时用力吐气,不要憋气,这样会让核心肌肉控制呼吸,并可以控制平衡、强化力量。
每个人生来都是不尽相同的,所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量,尤其对于新手来说,小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度,你需要做的是掌握适合自己的标准动作。
杠铃深蹲需要注意什么
1、量力而行忌加重
深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
2、杠铃位置摆放须正确
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、正确的动作是关键
弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
4、合理的动作节奏
深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
5、深蹲注意保护动作
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
女生深蹲负重多少合适 负重深蹲的4个常见错误
杠铃负重深蹲怎么做 如何完成负重深蹲
传统深蹲还没腻?9组花式深蹲瘦出翘臀细腿
杠铃深蹲练什么肌肉?杠铃深蹲的好处
深蹲和什么一起练 深蹲和半蹲的区别
怎么样练杠铃深蹲
深蹲是有氧运动吗 每天深蹲多少下可以减肥
深蹲可以翘臀吗 真人示范深蹲的正确姿势
深蹲前放松屈髋肌让你蹲的更深
深蹲会让屁股变大吗 深蹲可以翘臀是真的吗
杠铃深蹲练什么 杠铃深蹲让男人啪啪啪更给力
深蹲重量杠铃杆算不
深蹲可以瘦小腿吗 深蹲瘦腿多久有效
深蹲会让腿变粗吗 深蹲做多了有什么危害
女生深蹲可以瘦腿吗 深蹲瘦腿多久有效果
深蹲有利于减肥吗 深蹲可以锻炼哪里
深蹲会影响长高吗 负重深蹲能减脂吗
深蹲会让大腿变粗吗 深蹲瘦腿还是长肌肉
负重深蹲怎么呼吸 负重深蹲的动作要领
深蹲一天做多少个好 深蹲需要每天都做吗
深蹲跳和深蹲哪个更壮阳
深蹲腿会变粗吗?深蹲的好处及标准动作
杠铃深蹲好处有哪些
怀孕深蹲有助于顺产吗 孕晚期深蹲的标准动作
靠墙深蹲可以瘦腿吗 每天多少个深蹲瘦腿
怎样练杠铃深蹲
深蹲杠铃歪斜的原因
杠铃操适合女生吗 女生深蹲杠铃多重合适
深蹲能减肥吗?全面了解深蹲运动
女性深蹲的好处 深蹲可以减肥吗
深蹲一天做多少减肥 深蹲减肥效果怎么样
背杠铃深蹲脊椎疼怎么办
深蹲一天做多少:深蹲的好处,深蹲的正确姿势