长跑如何保护膝盖
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长跑如何保护膝盖,很多人不注重运动后的整理放松活动,从而导致疲劳的积累,肌肉疲劳后反应性和力量都会下降,增加了运动损伤的风险。下面小编告诉大家长跑如何保护膝盖。
长跑如何保护膝盖1
1.控制跑步姿态
对于普通跑步者来讲,良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。
2.跑步前要做热身运动
很多运动损伤都是发生在运动的初期,此时身体还没有彻底适应运动状态。所以一定要先进行运动热身,使身体各部分伸展开来,人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程,后续才能更好地运动。
3.量力而行,遵循循序渐进
跑步时的感觉非常重要,主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫,最好不要超负荷运动,等慢慢适应状态后再加量。
4.加强肌肉训练
腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
5.尽量选择较为柔软的地面进行运动
利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。
长跑如何保护膝盖2
1、正确的跑姿
正确的跑步姿势是不受伤的关键,人体在前进运动中,是有一个大支点和一个小支点,掌握好身体的支点,让身体重心随脚前迈而前移,人体大的支点就是腰上的命门位置,是整个身体运动的调度中枢,跑步过程中要身体放松,主动送跨,蹬伸腿要松髋;
上体不要前倾和后仰,两臂在腰两侧前后自然摆动,不要左右摇摆;还有一个小支点,就是脚踝,强有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的坚持基础。
2、力量练习
跑步是一项耐力运动,损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的`刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度,长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。
专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步,他们会有定期的力量练习,可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量,平板的核心力量,单杠的深蹲,弓箭步蹲,高抬腿的单腿支撑等等,一周一次,不超过一个小时,这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。
3、放松拉伸
劳损的发生不是一天两天的事情,而是长时间反复的牵拉积累导致,很多人不注重运动后的整理放松活动,从而导致疲劳的积累,肌肉疲劳后反应性和力量都会下降,增加了运动损伤的风险。
建议跑步后采用静力性拉伸练习,保持30秒一组,拉伸3-4组。主要拉伸臀部,腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择,滚动20个来回一组,进行3-4组每个部位。
4、跑量和速度
跑步的量对于每个人来说都是不一样的,没有一个统一的标准,取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳,对落地脚步的控制会变差,承受冲击的能力也会减弱,严重的可能损害半月板和股骨头,这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以感觉身体疲倦的时候,应当充分休息,让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重,膝部有压力感的时候应该停止跑步。
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