下山如何保护膝关节
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下山如何保护膝关节,现今生活中,许多人都喜欢在休息日的时候,和几个朋友一起来爬山。我们都知道上山容易,下山难。如果下山不注意,就很容易让膝关节出现问题。那么下山如何保护膝关节?下面我们一起来看看吧!
下山如何保护膝关节1
很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护,尤其是下山的时候,最终积劳成疾。当你在快速下山的时候,你的膝盖受到的冲击力约是自身体重的5—8倍,即便是一个不胖的人,从一座1000米的山峰一路冲下来,膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击,如果再负重,就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的,结果能好得了吗?所以保护膝盖从爬山开始。
1、最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分膝关节出问题的都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的,最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。
5、不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
7、穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然会造成两败俱伤的惨剧。
8、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。
9、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好,因为有教练指导,能避免错误姿势导致受伤。
10、最后一条,如果膝盖损伤已经比较严重,就不建议你再登山了。
下山如何保护膝关节2
1、下山之所以对膝盖有比较大的撞击主要是频繁的需要膝盖缓冲,会有各种撞击。所以下山的时候一定要缓慢一些。不要说觉得下山轻松就一直快速的往下冲,快速的跑。
2、下山的时候如果有需要的话,可以买一个登山杖。借助拐杖的力量,减少一下膝盖的缓冲和身体的重量支撑,可以减少大部分的损伤。如果可以,最好是选择两个登山杖,可以保护好双膝盖。
3、下山的时候可以让身体重心偏后一些,前脚先慢慢的由前脚掌到整个脚着地,等前脚站立好之后再把整个重心已过去,一直保持身体重心在落地的`那只脚上。可以大大减少对膝盖的损伤。
4、下山的话,背包里负重的东西会少一些,可以尽量少背一些东西。减少身体的负重。而且也可以在下山的时候活动一下脚腕和腿部,做一些拉伸运动。
5、穿一双好的登山鞋。好的鞋子可以大大降低对脚部的损伤,而且可以去选一些比较柔软的地面,如土地、草地和从软的沙滩等,如果是石块铺路,最好是选有气垫缓冲的鞋,可以减少膝盖的损伤。
6、护膝,如果是长时间爬山下山的话,完全可以准备一套护膝。因为护膝可以保护膝关节,能给膝关节周围的组织减轻压力起到支撑的作用,也可以预防长期走路对膝盖的损伤和膝盖肿胀,可以适当的选择一个好的护膝。
7、如果你下山一段时间,发现大腿比较酸疼的时候,不要不自觉的把腿弯曲以减少负担。可以把腿部伸直,换一个好的下山方式。也可以放松一下腿,找个地方坐一会儿揉揉小腿和膝盖以及大腿肌肉,多活动一下。
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