臀冲怎么把杠铃放身上
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臀冲怎么把杠铃放身上 ,现在很多朋友去健身房都会连杠铃臀冲这个动作,不过在放杠铃的时候一般都是需要小伙伴的帮助的,那么如果是在家里的话,臀冲怎么把杠铃放身上?
臀冲怎么把杠铃放身上1
很简单,坐下来或者躺下,然后把杠铃从脚上方向髖部滚动,就行了。或者你先透过硬举把杠抬起来,然后坐在凳子上,接着把身体往地面移动。
当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时,可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。
臀冲怎么增加负荷
当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后,可以透过以下几种常见的方式来增加挑战(负荷):
1、 杠铃
2、 弹力带
3、 沙袋/链条/壶铃/哑铃
4、 单脚的变化式
5、 肩膀及脚抬高的变化式
臀冲动作要领
1、 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。
2、 杠铃固定在髋部,髋骨两侧可以摸到两个凸起,这就是固定点。
3、 双臂在这里要扶住杠铃,但仅起固定、防止滑落的作用,用力要控制到最小。
4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧,负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线,一般髋部到大腿会顶得较高,中下背则较低,这是正常的,不必刻意挺高中下背,防止腰部受伤,只要将力量作用点集中于臀部就可以。
臀冲姿势怎么摆好
1、凳子的.高度,我相信最佳高度约为50cm,而较高较高的人,可能需要更高的凳子;身体较矫小的人,可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。
2、 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时,确保凳子是稳定而不会滑动的。
3、 若你使用是奥林匹克标准杠片,只要你设置好位置,让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片,就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。
臀冲怎么把杠铃放身上2
臀冲动作有什么好处?
臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用,在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学,所以对于我们这些部位也是很有帮助的。
臀冲动作怎么做?
臀冲动作非常类似于臀桥运动,一般需要我们的背部靠在能够支撑我们身体部位的地方完成。首先让我们的背部抵在靠背上,这时候我们的腿部是支撑在地面上的,腰部凹陷,这时候我们一般会负重,双手抓住重物在腰部位置。这时候我们开始动作时,用力发力让我们的臀部上冲,让我们原先凹陷的腰部向上挺。一直重复这个动作20个为一组,一次可以完成多组动作。
臀冲动作的类似动作臀桥:
做臀桥运动时,我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候把我们的腿部向上屈膝,这时候我们准备好动作后,就可以使用我们的腰部发力,让我们的臀部能够离开地面,同时背部也尽量离开地面,让我们的身体形成一条直线,至少坚持30秒以上。
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