巧用哑铃减肥
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巧用哑铃减肥,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,明白巧用哑铃减肥,就快快动起来吧!
巧用哑铃减肥1
玩哑铃能减肥吗
能。有氧运动虽可燃烧人体过多的热量,但必须长期坚持才能达到此目的,而很多人难以做到。练习举重(如举哑铃)可以不受时间和场地限制,每天容易坚持做,这样天天都可燃烧更多的热量。
更重要的是,举重练习能使胸部、腰部及四肢肌力获得强健,能使过于堆积的脂肪转化为结实的肌肉。而许多肥胖者正是因肌肉量减少,脂肪增多,使新陈代谢减慢而引起体重大幅度增加的。
哑铃消耗热量
消耗热量:240大卡/每小时(以60kg体重为参考)
运动强度:4.0MET,属于中强度运动
千步活动量时间:8分钟,做该运动8分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。
怎么举哑铃减肥
1、首先左腿先向左跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
2、双手握住哑铃,然后做上半身向下压的动作呈90度,然后站立好,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持3到5组。
3、双手握住哑铃,然后做向下的半蹲动作,然后起立,这样的动作坚持做1分钟为一组,每天坚持做3到5组。
4、双手握住哑铃,然后单只脚向前伸展呈前驱的动作,同时两只手做运动向上提拉至与肩持平,然后换另外一只脚,如此反复一分钟为一组,每天坚持3到5组。
5、平躺在瑜伽垫上面,然后双手握住哑铃在胯部两边,腰部向上做运动,反复运动1分钟为一组,每天坚持3到5组。
哑铃减肥需要坚持多久有效
女性如果每天能举哑铃20分钟,每周不少于3次,就能帮助保持新陈代谢的速度,从而达到真正减肥的目的。
哑铃锻炼方法
1、初级哑铃锻炼方法
渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、中级哑铃锻炼方法
优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
3、高级哑铃锻炼方法
“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的`方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
巧用哑铃减肥2
哑铃如何运用才能有效减肥
方法/步骤
半蹲式目标部位:臀部、大腿和腹部
双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。
简易鹰式目标部位:胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部。双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。
战士一式目标部位:背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿
双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。
跨步半蹲持铃目标部位:肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部
两腿分开约一个半肩宽,脚趾向外转动45度。臀部下后坐,形成一个类似相扑选手的准备姿势,注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂,掌心向后。吸气,伸直双腿,同时肘部弯曲,将重量举至肩膀高度。呼气,放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次,然后双手下放站起来。
上面的就是关于哑铃减肥瑜伽的几个动作。其实减肥仅仅靠运动是不行的,一定要控制自己平时的饮食,运动也不可以半途而废一定要坚持,不然是看不到什么效果的,而且身体也会劳累。当然了,我相信您肯定会减肥成功的,祝您生活愉快。
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