如何使用哑铃健身
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如何使用哑铃健身,说起哑铃,相信大家都不陌生。哑铃是一种比较常见的健身用品,恰当是使用哑铃健身,能够带来很多意想不到的好处。下面小编为大家具体分享一下如何使用哑铃健身,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。
如何使用哑铃健身1
如何使用哑铃健身
一、哑铃深蹲
双手持铃,手臂自然下垂。两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾屈膝。挺胸收腹展肩,双眼直视前方。缓屈膝下蹲,再缓缓直立身体,回复到起始位置。
二、负重台阶训练
两手各持一哑铃,面对固定在地面的平凳站好,右腿悬空,左腿登上平凳后身体发力向上,之后返回初始位置。完成后换另一侧重复训练。每腿重复10次。
三、单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态,哑铃初始位置与目同高。动作过程中向上竖直推举负重,随后慢慢降下,每组6到8个为宜,之后换另一只手臂,重复动作。
四、单腿深蹲
站在膝盖高度的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟触地。
五、单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视。上拉哑铃,屈肘至腕部在腰下,掌心向内。慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。
六、俯卧撑
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代,动作跟那时候一样,不过要把腰绷直,注意肩关节不要锁死。尽可能多地去做,做到爬不起来为止。
七、哑铃前荡
俯立马步姿态,双脚略比肩宽。双手重叠相握持铃,两臂放松垂于双脚之间的前部位置,准备姿势时注意收紧臀部,腰部不要拱起以防拉伤。用很快的速度完成所有次数。
八、哑铃单腿提踵
腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。每腿重复12次。
九、哑铃上斜卧推
双手拿铃,坐在上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上,拳眼相对。慢慢降下哑铃。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。
十、哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态,双脚与肩部同宽。收紧哑铃的同时,跨出左腿,使其呈深蹲弯曲态,之后臀部发力,收回左腿呈初始状态。每一方向做10次。
如何使用哑铃健身2
哑铃健身的误区
误区一、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的.肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。
训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。锻炼时每次举6—8组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。
误区二、哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
误区三、哑铃不适合老年人
肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。
适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。
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