在家练胸肌的动作
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在家练胸肌的动作,在家怎么锻练胸肌是很多健身者的烦恼,其实我们可以徒手锻炼胸部,不仅方便,而且不用锻炼器械,还可以很快的锻炼胸肌。在家练胸肌的动作有哪些?
在家练胸肌的动作1
男性胸肌
一、侧转俯卧撑练胸肌
动作要领:首先锻炼时脚可以支撑在平凳上,后背下部应该微微拱起,伸展双臂用力往下撑地面,上来时可以侧转上肢,使胸部感受到拉伸感。锻炼时主要把注意力集中在胸部。换身体另一侧重复相同动作。
二、上斜俯卧撑练胸肌
动作要领:上斜俯卧撑锻炼动作是把身体上部上斜,手抬高放在平凳上,双手张开45度,两手间的`距离比肩稍宽,不能塌腰和撅屁股。保持身体笔直,挺腹收腰,双肘向两侧分开,弯曲手臂,放低身体。在最低点时双手也要支撑身体。
三、俯卧撑练胸肌
动作要领:双臂支撑在地面,使身体弯曲,垂直下降,要保持身体挺直状态,下降到肩、肘在一个平面就行,撑起时用双臂力量撑起身体,重复相同动作。
四、双杠屈臂撑练胸肌
动作要领:可以在家准备一个双杠,用来支撑你锻炼。把身体支撑在双杠上,保持一定高度。身体慢慢放至最低的位置,之后用力撑起身体到初始位置。这个动作身体越向前倾斜,胸肌得到的锻炼就越多。可以尝试交叉双脚,这样能让胸肌获得更大的力。
五、卧推训练练胸肌
动作要领:在家做卧推训练需要准备两个哑铃、三个凳子组成一个卧推凳。仰面平躺在凳子上,头部、背部、臀部接触凳面能够牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚放在地上。拳眼相对的握住哑铃,向上推起,使两臂向两侧张开,两臂弯曲,哑铃垂直落下,下降到和身体同一水平。重复动作。上举时吸气,下落时呼气。
在家练胸肌的动作2
1、哑铃平卧推
仰卧在凳子上,双手持哑铃,胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。
2、哑铃上斜推
垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。
3、哑铃下斜推
垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。
4、仰卧飞鸟
仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。
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