如何跑步才不累
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如何跑步才不累,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,经常不运动的人要注意这几点了,我们要合理安排运动时间,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,现在分享如何跑步才不累的技巧。
如何跑步才不累1
一、找到适合自己的步频
跑步是一个“技术活”,掌握科学的跑步技能,才能久跑不累。而跑步的步频也就是你跑步的节奏,很大程度上决定你跑步的能力。给大家推荐3种步频训练方法,想要提升跑步能力的朋友可以试试看哦!
1、增加上身前倾角度
增加上身前倾角度可以加快步频。因为在运动中如果身体向前倾斜,人的重心会偏移,身体会受到更多地心引力的影响,迫使身体尽速踏出下一步来避免跌倒。
小伙伴们在进行步频训练时,要本着循序渐进的原则,逐渐增加上身的前倾角度,一步步慢慢来,直至找出最舒适角度。这样既可以锻炼耐力,又不至于使人跑步后感觉过于劳累。
2、了解自己的步频,计时训练
伙伴们在步频训练的时候,首先要知道自己的现状,一个简单的基准就是进行一次中等强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2得到步频。
正常人的步频一般维持在150—190之间。经过训练的运动员,每分钟能到达180步以上的速度。伙伴们可以根据这个步频区间控制自己的步频。
3、适时变换速度
步频训练到了一定阶段,需要及时改变速度。在相同步频的前提下,伙伴们可以试着去改变你的跑步速度,利用低速与高速的差异,训练身体不论在何种速度下,步频都维持稳定。
这个方法的目的是让身体容易记住高步频的节奏,以后即便跑步环境改变,身体也能保持训练时的最佳状态。
以上三种步频训练方法,小伙伴们刚开始进行时可能会觉得乏味、枯燥,这时候伙伴们可以借用音乐来给训练加点“调料”。据说,步频训练过程中有音乐配合,效果会更好哦!
二、使用正确的呼吸方法
明明你的体力足够,跑一下却气喘吁吁,还需要一直休息才可以继续跑,别人却可以一次就跑十几二十圈,到底他们怎么办到的?除了良好的睡眠品质、压力、饮食习惯可以增强你的体力以外,在运动中是否正确的呼吸也会影响体力,下列4种呼吸方法都能提供肌肉最新鲜的氧气,让你能跑得更快、更远。
1、学会深呼吸
当你在呼吸的时候,肺会逐渐扩大,挤压横膈膜,让腹部和肺全部充满氧气,学会深呼吸可以帮助身体在跑步时获得更多氧气,防止晕眩和恶心。跑步时配合适度的呼吸调节和跑步前的伸展运动可以帮你增加耐力,让你可以跑得更久、更远。另外,瑜珈和普拉提运动都相当注重如何正确的深呼吸,可以增加耐力。
2、配合适当的呼吸节奏
跑步一定要配合正确的呼吸节奏,如果跑步速度加快,呼吸速度也要跟着加快,以提供更多能量让你跑得更快、更远,如果你的呼吸节奏跟不上你的脚步,代表你要重新调整步伐,找回自己的节奏,否则绝对会跑得很累又很喘。
3、不同的气候有不同的呼吸节奏
在寒冷的气候下跑步一定要用鼻子呼吸,因为寒冷的空气已经非常干燥,透过嘴巴呼吸空气会更干,肺部会难以承受,容易引发哮喘、咳嗽的症状。除此之外,用鼻子呼吸可以过滤掉空气中的杂质,也可以温暖空气,减少对肺的伤害。
4、学会用鼻子呼吸
不习惯在低温下跑步用鼻子呼吸?平常的时候要多加练习才能应付各种气候,可以先试着用毛巾或头巾捂住鼻子和嘴巴跑步,借这个动作吸取空气中的水份,避免进入肺的空气对身体造成负担。
三、加入跑团,让一群人陪你跑
如果你是一个跑步新人或者是一个做事只有三分钟热度的人,你可以选择加入一个跑团跟一群人一起跑。以微马为例,每周日都有全国微马队伍的例跑,平时各个队伍也会有自己的例跑安排,跑步前大家都会在微信群里报名接龙,一群人跟你一起跑步,想想就激动;而且开跑前都有专业教练带领你拉伸,同时给予你正确的跑步指导,跑步途中你坚持不下去会有队友有义工沿路给你加油,给你鼓劲,相信这些都会让你坚持跑下去!
四、使用一些工具辅助你
1、挑选一套合适的运动装备
对于一般的运动爱好者而言,在夏天只要穿上通风排汗的裤子、T恤,带件轻便的`风衣就可以上路,早晨的话最好再戴顶帽子遮阳,冬天,除去基础装备,还是以保暖为主。此外,也建议初跑者买一双稳定、减震的鞋子,分担跑步时的撞击力道,减少运动伤害的发生。
2、使用跑步APP、小工具等
记步器、心率表可以记录自己的运动成果。如果你有足够大的内存,也可以多下载几个免费的跑步APP(选出一个最适合自己的),跑步APP不仅可以计算你跑步里程、轨迹、时速、消耗热量,还能同步将你的成果放在网络上跟朋友们分享,提升跑步的成就感,毕竟能让自己快乐是最重要的。
3、跟着音乐的节奏前进
边跑步边听音乐是许多跑者的习惯,日本著名作家村上春树就是其中之一,或许你也可以尝试让音乐旋律带领你进入跑步的专注状态,Keep Moving…
如何跑步才不累2
一、 别进步太快
我刚开始一口气只能跑1km,我实在就跑不动了!我连续跑了一个星期一公里,状态好了不少,然后我就继续进步,一次只进步50米,两天进步一次,身体的状态好多了!
所以我建议大家别进步的太快,进步的越快越累人,而且很容易受伤!前三个月你可以缓慢进步,让身体适应运动,每次多跑50米就行了,小进步实现大成就!
二、 睡眠影响进步
现在很多人都处于一种矛盾的状态,嘴上嚷嚷着要去跑步,但是天天晚上还是熬夜,这样矛盾的状况只会伤害你的身体,不会锻炼你的身体,你的睡眠非常影响跑步进步的速度!
人的身体体能在睡眠时恢复很快,如果你能早睡早起,每天睡七八个小时,你的身体绝对很棒,这样子在跑步的时候就会精神满满,充满斗志,轻松的完成自己的目标!
三、 体能与饮食挂钩
身体的体能,身体的能量来源全部来自于我们的饮食!如果你的饮食好了,吃的食物有能量有营养,身体肯定会更棒,如果你天天营养不良,胡吃海喝,身体很虚,还怎么去跑步?
所以你的体能与饮食挂钩,所以我们一定要保持好的饮食习惯!多吃牛肉,羊肉,鸡肉,少吃鸭肉,猪肉,多吃蔬菜水果,粗粮燕麦,每天多喝开水,不喝饮料!
四、 强化心肺功能
现在很多人的心肺功能都特别的差,如果你的心肺功能差,你跑步的时候就会上气不接下气,容易出现嗓子冒烟,呼吸短促的问题,所以我们应该强化心肺功能!
在我刚开始跑步的时候,我每天都跳跳绳,蹬自行车,快速冲刺跑,一个项目练五到十分钟,一个月下来,我的肺活量提高了不少,心肺功能更强,呼吸也不会急促了!
五、 尽量迈小步
很多人在跑步的时候根本不知道节省自己身体的能量,很多人喜欢大步跑,步伐迈的很大,结果没跑几百米,就把自己累的气喘吁吁,吐着舌头了,这样子跑步真不长久!
所以我们应该迈小步跑步,最好用小碎步,这样可以省很多的力气,而且你摆臂的时候幅度要小,尽量前后摆,这样也可以省不少力气,这样跑步就不会很累了!
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