每天10分钟让你拥有完美肌肉
本文已影响2.9W人
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每天10分钟让你拥有完美肌肉,现在的很多女性都喜欢高大强壮的男人,如果有肌肉的话就更吸引人了,很多男性也喜欢去健身房锻炼,但是锻炼也是需要方法的,下面小编告诉大家怎么做,每天10分钟让你拥有完美肌肉。
每天10分钟让你拥有完美肌肉1
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的`肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
每天10分钟让你拥有完美肌肉2
动作一:肩部拉伸(换边进行)
1、体站直,躯干稳定面向前方。
2、右臂水平伸向左侧,左手套住右臂肘关节,左臂渐渐向左后侧用力。
3、保持均匀呼吸。
动作二:肱三头肌拉伸(换边进行)
1、身体站直,挺胸,左臂上举至耳边,肘关节最大幅度折叠。
2、右臂扶在左侧肘关节上,向右后方拉。
动作三:胸部拉伸(换边进行)
1、左腿弓步在前。
2、左肩略微耸起,左侧手掌贴紧墙面,大臂平行于地面。
3、上身前移且向右扭转,感受左侧胸部的牵拉感。
动作四:跪姿背部拉伸
1、臀部坐在脚后跟上。
2、双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下。
3、保持自然呼吸。
动作五:站姿背部拉伸
1、找到一面墙,双手扶墙。
2、双脚开立,保持双腿伸直,双臂伸直。
3、感受肩背部的牵拉感。
动作六:大腿后侧拉伸
1、站姿,重心放在支撑腿上,另一条腿抬到与髋部差不多高的位置上。
2、弯腰,但手臂 至抬起腿的小腿处,抬起腿尽量保持笔直。
动作七:大腿前侧拉伸(30秒换边)
1、站立,为了保持身体平衡可扶支撑物。
2、一手握住同侧脚踝尽力向上提,将脚跟贴近臀部。
3、收腹,向前挺髋。
动作八:原地爬行
1、一个全身性动作,也可以拉伸小腿。
2、直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈)。
3、弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。
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