产后肌力训练怎么做

产后肌力训练怎么做？对于产后妈妈来说，产后身材的修复是一个难题，因为孕期孕妈妈多多少少都会有赘肉，但是又很难减下来。其实，孕妈妈想要恢复好身材，只要做好肌力训练就可以了，下面我们一起来看看吧。

产后肌力训练怎么做1

1、肌肉就是你的调整型内衣

很多妈咪都渴望自己拥有完美的曲线，但是翘臀、美胸的S形曲线，如果光靠饮食减量是达不到的，女性终究还是需要一件随身型的调整型内衣，那就是你的肌肉！适度的运动，加上在饮食中均衡摄取蛋白质或维他命，持之以恒的习惯，才能让妈咪们创造不下垂、不松垮的曲线，找回苗条的身材！

产后想要瘦身，绝不能缺少运动，但是生产后的身体处于虚弱的状态，最好等身体逐渐恢复，再慢慢提高运动的强度。一开始，先从简单的伸展运动开始，等待产后3个月，身体恢复得差不多时，就可以开始做有氧运动，像是慢跑、健走等，让身体有发热、出汗的感觉，或是根据自己的'身体状态、体力，来选择针对不同部位的「有氧塑身操」，不仅可以透过肌力训练，达到代谢效果，也能同时提高柔软度和弹力！

但要注意的是，若是孕期体重增加较多的妈咪，最好应避免做会对膝盖关节造成负担的动作，而是尝试一些不会对身体造成负担、初学者也能轻松学会的动作为佳。每天或每隔两天做30分钟运动，两个星期后可慢慢增加到1小时，就能增加肌肉量，并提高能量、脂肪的消耗，达到减轻体重的效果！

2、产后肌力训练怎么做

腹部半卷曲运动

功效：训练腹直肌。

步骤：

1、动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2、吐气用力时双手放置于大腿上，肩胛骨慢慢离地使身体离开地面

3、双手尽量延伸至膝盖位置，吸气时放松回到原始位置。

下腹训练运动

功效：训练腹肌末端（小腹的位置）。

步骤：

1、动作开始时采仰卧姿，双脚自然伸直。

2、吐气用力时单脚上举约45度，另一脚随后跟着上举45度。

3、吸气时单脚轻放回地面，另一脚随后轻放，放松回到原始位置。

Tips：

做些腹部动作时，一定会感到腹部非常地酸痛，所以在过程当中，千万不要超过自己运动负荷，或是过份地拉伸肌肉，破坏了肌肉纤维，如此一来不仅达到瘦肚子的效果，反而会造成运动伤害。

肘膝相碰侧腹运动

功效：训练侧腹肌群。

步骤：

1、动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2、吐气用力时单边手肘碰触对侧脚膝盖，肩膀离地使身体离开地面。

3、对侧脚膝盖离开地面与单边手肘相碰，吸气时放松回到原始位置。

提臀运动

功效：训练臀部肌群。

步骤：

1、动作开始时采俯卧姿，双脚自然伸直。

2、吐气用力时单脚大腿离开地面。

3、臀部肌肉用力向上顶维持30秒钟，吸气时放松回到原始位置。

脚踏车运动

功效：训练下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髋部肌群。

步骤：

1、动作开始时采仰卧姿，双脚自然屈膝。

2、动作开始时压脚背，腿部上抬。

3、双脚自然交替，踩30圈后休息。

Tips：

透过这些运动，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，达到消除腹部赘肉的目的，打造出更窈窕更动人的曲线。做这些动作时，要用鼻子吸气，嘴巴呼气，调整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

产后肌力训练怎么做2

1、巧妙采用重量递减

这是一个属于比较进阶的健身训练技巧，而且相当易学及有效去增加你原本的健身难度，这里我们举个例子;假设你原本可以用225磅来进行最多10RM的卧推训练，完成这一组训练之后就立即减少35-45磅再进行下一组训练，这组直接做到力竭为止。(记得!先找好训练补手或做好安全措适)

例子: 卧推

Set 1: 100Kg/10 reps (达到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (达到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (达到力竭)

建议：

组与组之间减少重量的时间我们尽量缩短，在重量来说两组之间可以减少约20%-30%，若想更进一步的增强训练强度，在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。

巧妙的采用重量递减技巧。

　　2、善用休息暂停法

这也是另一个进阶的健身训练方法，它可使你的训练达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭，然后缩短休息至10-15秒，接著在立即进行下一组训练直到力竭，每组重覆2-3次休息暂停训练一段时间之后，你就会发现完成比以往更多下数的训练，并让肌肉增强更多的刺激度，无论在力量或肌肉量都能获得大幅度的增长。

例子:肩上推举

Set 1: 20Kg/10 reps (达到力竭)

10秒后 > Set 2: 20Kg /4 reps (达到力竭)

10秒后 > Set 3: 20Kg / 3 reps (达到力竭)

建议:

使用休息暂停训练法的时候，最好能采用机械式器材来做训练，原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。

将休息时间缩短成10-15秒。

3、专注离心收缩训练

我们都知道肌肉產生动作的收缩方式可分为静态收缩(static contraction)与动态收缩(dynamic contraction)，最后动态收缩又会细分为向心收缩(concentric contraction)及离心收缩(eccentric contraction)，一般很多人在进行重量训练时都只会集中于向心收缩的训练;例如进行胸前下拉 (Lat Pulldown)时，快速的拉下来感觉到背肌的发力，但重量放回时却直接放松肌肉，导致在离心时肌肉受不到刺激，所以，建议在训练时把离心的动作放慢1-2秒或3-4秒的时间，让肌肉在离心时也能增加刺激度。

例子: 胸前下拉

采用1秒快速下拉

接著4秒慢慢放上

建议:

离心时间这点是大家都会忽略的训练方式，在这3-4秒的时间你必须要集中力量与注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，还能提升初学者对于肌肉控制的能力，对于肌肉刺激与力量成长有著不错的功效。