4个拉伸动作教你缓解腰痛
本文已影响2.22W人
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4个拉伸动作教你缓解腰痛,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,有相应疾病的人不适合做这种运动,有氧运动对我们的身体非常有好处,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享4个拉伸动作教你缓解腰痛的方法。
4个拉伸动作教你缓解腰痛1
腰痛是当今现代社会的一个大问题。无论是在工作还是在家里,我们都会花很多时间坐在办公桌前。尤其是办公室职员,情况最为糟糕,54 %的坐在办公桌前工作的人报告说,由于长时间坐在一个位置上,而且通常姿势不佳,所以很容易就会腰痛。
长时间坐着不仅会增加背部的肌肉紧张,而且还会增加不良的坐姿的习惯,这这样你的血管和神经就会收缩,导致更严重的腰痛。这就是为什么腰痛不应该被忽视的原因,因为它可能是一个复杂的健康问题,且原因不止一个——我们的肌肉系统很容易适应我们的坐姿,我们的循环系统和神经系统也会受到影响。
4个简单的桌面练习来缓解腰痛
朱迪思·古尔德(Judith Gould)是一名训练有素的理疗师,专门研究人体工程学如何帮助缓解腰痛。通过每天在办公桌前做一些简单的运动,来伸展肌肉和纠正不良姿势,就可以帮助消除腰痛。注意一整天的运动将有助于改善背部健康,因此这里有4项运动,很容易融入忙碌的一天。
1、下脊柱伸展
通过这个练习,脊柱周围的肌肉将得到一个很好的横向拉伸。
双脚平放在地板上,扶手放低,牢牢地坐在椅子上,确保坐姿骨骼与座椅接触。
将你的右手放在扶手上,将你的左手举过头顶,稍微向右弯曲你的脊柱。
保持这个姿势30秒,确保你在伸展状态时的呼吸。
每边重复三次。
2、长脊柱伸展
这项运动可以让你的脊柱肌肉向前伸展。重要的是,肌肉在不止一个方向伸展,以帮助恢复其排列。
在你的椅子上,把你的`坐骨牢牢地放在椅子上,把你的脚平放在地板上,把它们分开。
坐直,然后慢慢地将你的手滑下你的腿,直到他们到达地板。
将指尖放在两脚之间的地板上,每呼吸一次,试着进一步向下伸展,直到手掌变平。如果你做不到,不要担心,只要你觉得舒服就行。
保持30秒钟,然后深呼吸。
重复三次。
3、臀部肌肉拉伸
伸展臀部肌肉可以帮助缓解腰痛,因为当你长时间坐着的时候,尤其是当你已经患有腰痛的时候,臀部肌肉会绷紧。做这个伸展动作时,要注意麻木或针刺的感觉,因为这是你过度伸展的标志。
坐在座位边缘附近,双脚平放在地板上。
抬起右脚踝,放在左腿膝盖上方。
坐直、挺直,从臀部慢慢向前弯曲,保持脊柱挺直。这将使你的右髋关节后部产生一个伸展。
保持这个姿势30秒,然后慢慢恢复,记住保持脊柱挺直。
重复三次,然后把左脚踝放在右腿上重复。
4 、腿筋延伸
当我们腰部疼痛时,我们通常不会想到腿部肌肉,但是绷紧的腿筋肌肉会影响脊柱的自然弯曲。放松它们将有助于缓解你的腰部疼痛。
坐在靠近椅子边缘的地方,双脚平放在地板上。
右腿滑出,脚后跟着地,膝盖伸直,脚趾向胫骨方向弯曲。
身体开始慢慢向前伸到脚趾,保持背部和脊椎挺直。
保持这个姿势30秒,重复三次。
然后用左腿重复。
也就是说,你只需要五分钟就可以缓解和预防腰痛。如果你经常坐在办公桌前,建议每小时或尽可能多地重复这些练习一次。如果你背部本来就有一些疼痛感,在进行锻炼之前一定要咨询医生,定期做这些运动将有助于你的背部保持平衡,并稳定你的肌肉和关节。
4个拉伸动作教你缓解腰痛2
1、双膝跪地拉伸上半身
腰痛的发生可能是与慢性劳损或是局部拉伤等原因有关,这样就可以试着通过双膝跪地拉伸上半身的方法来进行缓解,动作很简单,主要是先让臀部坐在双膝跪地的小腿肚上,然后再在双手手掌以及手臂贴住地面的状况下,向前伸展上半身,注意做的时候要小心腰部,一旦发现不适,一定要及时停止。
2、双手支撑上半身
坐姿习惯不太好或是平时总喜欢弯腰驼背的朋友,可以试试通过双手支撑上半身的动作来进行改善,首先先平趴在硬板床或是瑜伽垫上,然后再借助双手的力量来慢慢的支撑起上半身,这样保持十到十五秒,再重复操作三到五组。
3、平趴向上伸展四肢
平趴向上伸展四肢和双手支撑上半身有点类似,只是不同的是它是以腹部为支撑点来完成的一套动作,而且手臂和腿部是处于悬空状态的,这样让身体呈现一个扩充的V字形,腰背疼痛的朋友,可以根据自己的情况来尝试看看。
4、盘腿坐立左右扭转上半身
腰部疼痛不舒服且这种疼痛的状况不是太严重,就可以试试盘腿坐立左右扭转上半身这个动作,动作要领主要是在盘腿坐立的情况下,先左手握住右膝,然后右手向右侧下方伸展,注意伸展的同时身体自然的向右转动,这样停留十五秒钟之后再反向操作。
总的来说缓解腰痛的动作有很多,不管是单纯的扭动腰部还是大幅度的伸展腰部,都可以达到一定的舒缓效果,只是在做这些动作之前,要先评估一下自己的腰部状况,以免动作过猛进而加重腰痛的问题,另外还要注意对于外伤所致的腰痛,一定要谨慎操作。
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