久坐腰痛“腰”不得 学学3个动作让腰痛靠边站
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【导读】:许多上班族工作一旦认真起来如同被定住,总是要等到下班时,才发觉自己这里酸、那里痛。时间久了容易导致各种腰酸疼痛病,想要避免今后腰痛疼痛get这3个动作就能缓解!
长期坐姿不良 容易引发腰痛
一整天久坐的上班族,因为长期维持相同的姿势,若坐姿不正确,长期弯腰驼背或上半身向前倾,腰部受力的部位不对,就容易引发腰痛。
腰部的腰椎是由一层层椎骨组成,椎骨间的软骨椎间盘,具有缓冲功能,可以缓和脊椎骨带来的冲击。若长时间姿势不良,或是运动不足、进行各种重度劳动,一旦超过腰椎与周围肌肉、韧带所能负荷的容忍度,椎间盘与椎间关节等组织,便会受到损伤、疼痛,因此坐姿正确就非常重要。
锻炼核心腰部肌肉 支撑脊椎防腰痛
除了端正坐姿外,增加腰部肌肉的核心腰部训练也相当重要。因为腰部需要有一定的肌肉,才能确实支撑脊椎,脊椎骨需要靠前面与侧边的腹肌支撑;后面则需要靠背肌支撑,若这些核心肌群肌肉无力,便无法确实支撑脊椎骨,脊椎骨所承受的负担,将会集中在特定部位,长期下来便会引发疼痛。
核心腰部训练主要是针对腹肌与背肌,也就是改善腰痛最关键的核心肌肉部位。伸展操可以伸展僵硬的肌肉及韧带;肌力训练操族能强化腰部周围的肌肉。一天只需要短短几分钟,就能有效达到提升肌力的目标。
【强化腰背肌3动作】
【动作1/腰部与背部伸展】
步骤1/仰躺,单脚屈膝,用双手交叉抱着膝盖。
步骤2/将膝盖慢慢往胸部拉近。停顿5秒钟,回到1的姿势。另一只脚也以相同方式进行。
小叮咛:
1.进行时,将注意力放在腹部与大腿。
2.在动作不容易完成,可以只将膝盖稍微拉近身体!
次数:左右各10次。
【动作2/强化腹肌的运动】
步骤1/仰躺,双膝立起,打开与肩膀同宽。双手放在大腿上。
步骤2/收下巴,让双手在大腿上滑动,上半身慢慢抬高,使地板与背部之间的角度呈现30~45 度,停顿5秒钟,回到1的姿势。
小叮咛:
1.进行时,注意力放在腹肌上。
2.若动作不容易完成,可以只将腹部用力尽量往上抬高!
次数:10次。
【动作3/强化背肌动作】
步骤1/趴卧,下腹部垫枕头或折好的浴巾等。
步骤2/下巴保持收起的姿势,上半身慢慢抬高,使脸部与地板之间距离约10 公分,停顿5秒钟,回到1的姿势。
次数:10次。
小叮咛:
1.进行时,将注意力放在臀部到背部之间。
2.若动作不容易完成,请尽量在能力范围内抬高!
3.须注意避免身体抬得过高。
4.腹肌比背肌无力,应多做一些强化腹肌的动作。
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