几个简单的拉伸动作
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几个简单的拉伸动作 ,今天给大家推荐了几种拉伸动作,在日常生活中也能够拉伸,也可以在工作学习的间隙来拉伸以下,在家就能练,非常的方便,下面小编来为大家一一介绍以下几种简单的拉伸动作吧。
几个简单的拉伸动作1
1、大腿后侧腘绳肌拉伸
在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的`腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2、大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。
站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3 、髋关节屈肌伸展
首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。
4 、小腿伸展
站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。
然后换一侧腿再重复此动作。
5 、臀肌伸展
坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。
几个简单的拉伸动作2
1、大腿部位肌肉伸展
这个运动需要大家利用一只脚,家另一只脚往后伸,然后用手扶住这只脚的脚踝,十秒后要换另一只脚。
2、伸展脚筋极佳动作
两只脚打开,脚掌要和身体平行,脚尖朝前方,手握紧之后,往后伸,然后吸气,脊柱保持直立。接下来需要吐气,上身往前倾弯曲,大约需要10秒。
3、伸展脚筋
用一只脚向这只脚的侧面延伸,之后再换另一只脚,每一次都是坚持十秒钟左右。
4、肩膀伸展
双手交叉在侧面,然后用右边手的手肘放到左边手的手肘上面,抬起来之后要放到肩膀的高度。大约10秒后,就可以换一边做。
5、针对肩膀伸展动作
这个运动呼吸需要控制好,呼吸均匀是关键,还有就是在做这个动作时,一只手从头部弯曲,另一只手从下方往后弯曲,然后尽量相握。大约10秒后换手,不要驼背。
6、大腿、臀部肌群的伸展
这个动作只需要一只脚往前,尽量跨的大一点,然后双手轻触地面,让身体稳定。蹲下来,让臀部尽量低一些,10秒后换脚即可。
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