3公里长跑运动员的技巧秘诀
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3公里长跑运动员的技巧秘诀,有不少学校会举办校园运动会,里面就有三公里长跑的项目,不少人想知道三公里长跑有什么技巧。接下来就由小编带大家一起详细了解下3公里长跑运动员的技巧秘诀。
3公里长跑运动员的技巧秘诀1
1、长跑最重要的是开始和中段保持匀速,最好自测一下,何种速度跑起来最合适,然后在大部分时间保持这一速度。
2、呼吸频率按自己的习惯来,开始阶段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的,中段以后两步呼两步吸,关键在于保持频率。
3、跑前热身很重要,跑前先慢跑800米,然后做一做小步跑、高抬腿,拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韧带,周身活动开,感觉有些微微发热
4、选择轻薄灵便的衣服,而且贴身的内衣裤一定要柔软,以免时间长了摩擦身体不舒服,鞋子最好选择专门的跑步用鞋。
5、跑得时候最好在一段时间内跟住最前面的人,可以节省一些体力,最后600米左右决胜负再冲刺,当然也存在一定风险,前提是你们体力差不多。当然如果其他人实在太菜就不必要跟了,保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一点葡萄糖是比较有效果的,头天晚上一定要休息好。
3公里长跑的呼吸方法
尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。 一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气,随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。
长跑的基本教学方法
1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的'不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。
3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的"无招胜有招"的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且"极点"出现的时间也越来越短,出现的"极点"反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服"极点"来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
4、大众健身跑的初始训练方法
业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。
总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。
3公里长跑运动员的技巧秘诀2
长跑技巧和姿势
按关于跑步技术的问题,说法很多,这里只是一家之言。其中第1、2点是关键,后面几条比如步幅、着地点等,说法不一。
1、松弛并不表示跑速慢或慢下来,是指放松身体不需用力的肌肉。
2、正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾,肩膊方而平成九十度角,摆臂应和髋部的摆动相对称,以平衡其作用力,头部应尽力维持不摆动地浮动,视线焦点在约二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直线,而摆动的手和?不可越过此中线。
3、步幅不可太大,犹其是前倾不可越过身体重心点,因为当前脚落地时有一向上的反作用力,如落脚点太前于重心,会做成后推力减低前冲力。
4、多用后蹬力,少用上跃力。
5、用中或前掌地跑,优于后跟地的跑法。
6、前提膝可增加腾空时间和步幅。
7、上斜跑要步韵配合,身体前倾,后脚蹬直,步幅少点,焦点在前方,不要下望,落斜跑要放松身体和后倾,步幅加大。
8、当前脚着地时,髋部不应因重力而下坠。
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