如何练小臂肌肉
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如何练小臂肌肉?现实生活中大部分男性都想拥有一双健壮的小臂肌肉,毕竟一身健壮的肌肉非常吸引女性的目光,而很多人就想知道如何练小臂肌肉好一点,那么下面就一起来看看答案把!
如何练小臂肌肉1
哑铃负重行走
1、 选择一个有挑战性的重量,将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲,背部保持挺直,以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃,身体保持直立,手臂在身体侧面自然下垂,挺胸收腹,目视前方。这是动作的'起始位置。
2、 手握哑铃向前行走,身体保持平衡,负重的手臂保持伸直状态自然下垂,肩膀处在中立位。
3、 一只向前走,直到完成合适的距离,如果需要的话,可以转向。
4、 完成行走后,控制身体缓慢下蹲,将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。
坐姿哑铃反握手腕弯举
1、 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。上身前倾,前臂置于同侧大腿上,掌心向上,手腕背面贴住膝盖,将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
2、 收缩前臂,用手腕将哑铃向上弯举,同时呼气。直至小臂收缩到极限,哑铃被举到最高点。
3、 在顶端稍适停留,感受前臂肌肉的收缩,然后将哑铃放回起始位置,同时吸气。
手腕滚轴
1、身体直立,正握手腕滚轴(掌心向下)。双脚与肩同宽。
2、 缓慢举起双臂直到其充分伸展并与身前的地面相平行。注意:绳子现在是没有卷起来的。除了前臂,全身固定。这是动作的起始位置。
3、 在向上运动时,每边手腕旋转一次,把绳子绕在滚筒上,使重量到达直杆处。
4、 一旦重量触碰直杆,慢慢地降低重量,旋转手腕使重量向下运动,直到重量到达起始位置。
手腕旋转
1、 双脚分离,与肩同宽。抬起双臂并伸展开,直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度,均匀地与肩部成一条直线。提示:你的躯干和手臂应形成字母“T”:你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。
2、 除了手腕,全身固定,双手腕向前转圈。提示:想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。
如何练小臂肌肉2
一、卷绳法
做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
二、悬垂持铃腕屈伸
身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。
三、站姿正握弯举
依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。
四、抓提重物法
打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。
五、指撑俯卧撑
首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。
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