椅子操有哪些动作
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椅子操有哪些动作,久坐会让我们的血液循环不畅,氧气供给不足,更会对颈椎和腰椎造成伤害,我们可以通过简单的椅子操,拉伸肌肉,让全身得到适当的运动,快来看看椅子操有哪些动作吧!
椅子操有哪些动作1
1、前屈颈椎练习
在椅子上坐直,双腿并拢,垂直落于地面。上身向前下压,与大腿完全帖服。双手向后抓住椅子后方的椅腿,慢慢抬头向前看,然后低头放松,重复头部动作8~10次。
2、肋间肌拉伸练习
身体斜靠在椅背上,将外侧的`腿伸直。双手在头顶交叉,掌心向上翻。将外侧伸直的腿向上抬起,放下,重复12~20次,然后换另一边。注意抬头挺胸。
3、身体舒展
正面端坐,后背紧靠椅背。双手抓住椅子后腿,然后仰头、挺胸、挺腰后仰。重复10~14次。注意整个动作过程要缓慢进行,不要憋气。向后仰时,可以用口腔呼气。
4、活跃练习
正面端坐,双腿并拢,双手放于膝关节。然后站直,坐下,再站直,再坐下。重复12次。
5、前屈腰椎练习
站在椅背后,大腿紧贴椅背。然后上身向下压,双手支撑在椅座两侧,下巴放于椅座上。双腿并拢,膝盖不要弯屈。用手臂的力量将身体支撑起来向前看,然后放松再次将头部放下,重复支撑8~10次。
6、迎风送掌
端坐在椅子上,挺直后背。将手臂向两边打开,就如同泰坦尼克的经典动作一样。然后向前合掌,同时上身向前下压,贴到大腿上。重复8~16次。注意下压时要保持抬头向前看。
7、收缩束腰
正面端坐,双腿并拢,垂直落于地面。将右腿膝关节向上抬,收向胸口,双手抱住小腿用力向腹部收缩,腰部用力挺直。每次保持20秒,左右交换练习。可重复多次。
椅子操有哪些动作2
1、坐姿卷腹
坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。
2、 坐姿展腹
坐在椅子前沿,两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次
3、 坐姿转腰
坐直,把左臂放到左侧臀部后面,缓慢旋转上身到左侧,停10秒,再到右侧。重复5次。
4、 坐姿臂上举
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手臂伸直与肩同高,呼气时缓慢抬高双臂,直至贴到耳朵,吸气时缓慢放下至水平位置。重复5次。
5、 坐姿臂屈伸
双手放在椅子前沿,屈膝,臀部向前离开座位,以手臂支撑身体重量,呼气时缓慢屈肘,至肘关节呈90度角,吸气并推起身体。重复10次。
6、 直立俯卧撑
身体直立前倾,双手扶墙,比肩稍宽,两肘向外,双脚掌着地。呼气时两臂缓慢弯曲,再慢慢推起恢复起始状态。重复10此。
7、 坐姿前平举
端正坐在椅子上,收腹 ,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未开盖矿泉水。动作起始时手垂于体侧,呼气时从前面缓慢举高双手,直至手臂与肩平,吸气时缓慢放下至起始位置。重复15次。
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