10公斤的哑铃重吗
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10公斤的哑铃重吗?很多人在锻炼的时候都会借助一些仪器的,其中用哑铃来锻炼是很常用的,但是有些人不知道10公斤的哑铃会不会太重了,下面小编分享10公斤的哑铃重吗,一起来了解一下吧。
10公斤的哑铃重吗1
一般来说10公斤比较轻了,如果对肌肉练习要求不高,这个重量是可以的,那就够了,如果想要块头出来,把肌肉练的完美一些,那基本上30公斤以上才够,当然说的是一对哑铃的重量。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的'阶段,制定以下哑铃组合:
身高1、60米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高1、70米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高1、80米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高1、90米以下体重95公斤内-45公斤组合。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM到12RM,每个动作做3到8组左右,每组做8到12个; 如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM到20RM,每个动作做5-6组,每组做15到20个。
10公斤的哑铃重吗2
哑铃健身的基本动作
哑铃卧推
A、重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B、开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C、动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。
D、训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
上斜哑铃飞鸟
A、重点锻炼部位:上胸和三角肌。
B、开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
C、动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D、训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿颈后臂屈伸
A、重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。
B、开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C、动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D、训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
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