12个提臀动作
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12个提臀动作,拥有翘臀也是打造身材完美曲线的必要条件之一,其实想要拥有翘臀,不一定要非常专业的运动,也可以借助一些小动作来帮助提臀,今天朵朵小编为大家精心准备的内容是12个提臀动作。
12个提臀动作1
Step1
俯卧双膝分开,双脚向后蹬地,深呼吸,双手支撑抬起上身,保持身体重心,保持5秒后停下,反复做15次,可以保持臀部和大腿弹性,塑造完美曲线。
Step2
双手和双膝分开肩宽,深呼吸,头尽力上抬,腰尽力下倾,然后深呼吸,低头,腰部上倾,反复做15次,可以保持腹部、臀部和腰部弹性,塑造完美曲线。
Step3
保持Step2开始动作,单腿尽力上抬,保持2秒后停下,回到初始动作,但注意膝盖不要着地,反复做20次后换另一边,可以保持臀后部和大腿后部弹性,塑造完美曲线。
Step4
侧卧上身抬起,胳膊肘撑地,双手自然叠放于地面,单腿尽力上抬,保持2秒后停下,回到初始动作,但注意单腿不要着地,反复做20次后换另一边,可以保持臀部两侧和大腿外侧弹性,塑造完美曲线。
Step5
保持Step4开始动作,然后左腿弯曲,膝盖立起,右腿尽力上抬,保持2秒后停下,回到初始动作,但注意右腿不要着地,反复做20次后左右交换,可保持臀部两侧和大腿内侧弹性,塑造完美曲线。
Step6
保持Step4开始动作,然后骨盆抬起,从头到脚呈一条直线,此动作保持10秒后停下,注意骨盆不要着地,反复做5次后换另一侧,可以保持肋间、骨盆外侧、臀部弹性,塑造完美曲线。
Step7
保持Step2动作,左脚踝向内立起,右腿尽力后伸,与左脚踝交叉,保持2秒后停下,反复做20次后左右交换,可以保持臀部外侧和大腿内侧弹性,塑造完美曲线。
Step8
保持Step2开始动作,右手前伸,左腿尽力向后抬起,保持2秒后停下,注意手掌和膝盖不要着地,反复做15次后左右交换,可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性,塑造完美曲线。
Step9
平躺双手着地,右脚着地膝盖弯曲立起,左腿垂直上抬,脚掌朝上,保持5秒后停下,反复做20次后左右交换,可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性,塑造完美曲线。
Step10
平躺双手着地,脚后跟立起,臀部尽力上抬,保持2秒后停下,注意臀部不要着地,反复做20次,可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性,塑造完美曲线。
Step11
平躺右脚脖立于左膝上抬起,然后双手抱膝向胸部方向倾斜,深呼吸,做30秒后停下,左右交换反复做3次,可以保持全身弹性,塑造完美曲线
Step12
保持Step9开始动作,左脚脖立于右膝上,臀部尽力上抬,保持2秒后停止,回到初始动作,反复做15次后左右交换,可以保持臀部、大腿、背部、腰部弹性,塑造完美曲线。
12个提臀动作2
Step1
弓步加上手握的哑铃,让全身都参与到了运动中。
双手握住哑铃的两端,托在胸前,双脚微微分开;上身保持不动,右腿向左后方下跪,左腿随之弯曲,呈弓步,复位后换腿重复,以 15-20 个为一组,共做 2 组
Step2
深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复 12-15 个为一组,共做 3 组。
Step3
敢不敢挑战一下你的极限低位?
双手把哑铃托在胸前,直立站好;左腿向前大步迈出,降低重心至弓步,哑铃放到左脚正前方,随后收右腿与左腿并拢,恢复站立的初始姿势,换右腿在前继续,各完成 12-15 次,重复 3 组。
Step4
锻炼的主要部位是大腿的内侧。
上身前倾,左手叉腰,右手握哑铃自然下垂,左腿弯曲,右腿伸直,呈侧弓步;右腿迈向前方,左腿接近跪姿,上身抬起,右手举起哑铃至正上方,随后恢复初始动作,重复 12-15 次,换另一侧,两侧各做 3 组。
Step5
此动作除提臀外,对腿筋和股四头肌的.锻炼效果也尤为明显。双手握哑铃垂在身前,双脚分开站立;头部昂起,上身前倾,臀部向上提带动腿部用力,缓缓恢复初始姿势,12-15 个为一组,完成 3 组。
Step6
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。
上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复 12 次。
Step7
这是最适合懒人的一个动作,谁都没有理由拒绝。
仰卧,双臂平放,双腿弯曲,双脚稍稍分开,用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力,向上提起身体至最高位置后复位,重复 12-15 次为一组,做 3 组。
Step8
为了获得匀称的背影,可以通过这个侧向发力的动作实现。
上身微微前倾,双手在胸前握拳,双脚分开,把弹力带固定在小腿上;下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带,随后复原,重复 20-30 次,再换作右腿向右重复 20-30 次。
Step9
借助器具增加蹬腿的强度,可以收到更好的效果。
双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时它的正中套在左脚上;克服阻力,向斜上方伸直左腿;收回左腿,但膝盖不要触地,随后再次把腿伸直,重复 15-20 次后换腿继续。
Step10
比标准超人式多了一些有趣的挑战。
俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持 10 秒后复原,重复 10 次。
Step11
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各 10-12 次。
Step12
试试你能否把健身球驾驭在脚下。
双臂平放,双腿伸直,绷紧臀部,脚跟放在球上;在保持身体平衡的前提下,慢慢弯曲双腿,直至用脚掌踩在球上,保持 5 秒钟,缓缓恢复至初始动作,重复弯曲、伸直 10-15 次。
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