俯卧撑的正确姿势
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俯卧撑的正确姿势,俯卧撑是健身爱好者们常常进行体能训练时常做的一项运动,坚持做能够增强身体力量,对人体心脏功能和心血管也有益处,那么你知道做俯卧撑的正确姿势吗,一起来了解吧!
俯卧撑的正确姿势1
如何做好俯卧撑
第一,在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作
这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开,否则会使肩部用力过度,不仅会感到累,还会影响锻炼效果。
第二,做好准备动作
做俯卧撑前,保持俯撑姿势,双手手掌着地,手指向前,两手掌与肩同宽或比肩稍宽,两臂伸直,两脚并拢,头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。
第三,做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷
如果腹部不收紧,在做俯卧撑时腰部会塌下去,这时候髋骨和下肢会先着地,锻炼效果自然会大打折扣。
第四,做俯卧撑时肩部要保持后收
撑起时不用固定肘关节,当撑至最高点时,适当微微弯曲肘部,这样就能始终保持肩关节处于后收状态。
俯卧撑正确的姿势
1、中距俯卧撑
中距俯卧撑是最为常用的俯卧撑姿势,这种姿势需要将双手撑于双肩两侧,两手间距略宽于肩,双脚并拢,身体挺直,腹部收紧,让身体随着重心下压直至面部与手掌持平,再用胸大肌的力量将身体快速撑起,循环这个动作即可。
2、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑需要让身体呈匍匐状,双手掌心向下置于胸前呈桃心状,双脚并拢,脚尖顶起,让身体下压,并依靠肩部肌肉和手臂肌肉将身体抬起。这种动作难度系数较高,通常只有长期进行俯卧撑锻炼和臂部力量较大的人才能做这个动作。
3、宽距俯卧撑
宽距俯卧撑通常是指双手的间距距离肩部较远,其它姿势要点与中距俯卧撑相同。这种姿势主要锻炼的是胸大肌和肩部肌肉,但同时对于胸大肌和肩部肌肉的力量要求极高。
俯卧撑的正确姿势2
俯卧撑的正确姿势
第一步
胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
第二步
双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
第三步
手臂完全伸直后,停顿一会儿。
第四步
慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
第五步
直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
第六步
重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组根据自己体力而定。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉
1、复合组俯卧撑
锻炼部位:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱二头肌
2、标准俯卧撑
两手撑地与肩同宽,脚与背拉伸伸直,锁肘部关节。眼睛向前看,下降身体至胸能几乎能触碰到地面,保持背部挺直,然后又控制地推起身体恢复起始姿势,在这项运动中要注意动作的节奏。
3、上斜俯卧撑
两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
4、下斜俯卧撑
两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
5、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
做法:起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。
6、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型,双手合并称为心形,这就改变了肱三头肌的负重。
俯卧撑是锻炼什么
锻炼机体
俯卧撑的锻炼,可以使发展平衡和支撑能力都得到改善,由于俯卧撑的锻炼,有利于骨质的坚持,和关节的灵活,并且可以锻炼韧带的牢固性。经过长期俯卧撑锻炼的人,他的`肌肉都非常粗壮,而且有弹性,由于这些锻炼可以改善你的中枢神经系统,增加你的血液循环,从而增大肺活量,所以小孩子做俯卧撑是可以促进生长发育提高运动能力的。
增强体质
在做俯卧撑锻炼的时候是一个身体上全面的锻炼,它对身心发展都是有益处的。俯卧撑的锻炼不受场地和环境的要求,也没有时间的控制。人们可以利用这种锻炼调节心理,使人的精力充沛,以陶冶情操锻炼意志的作用,所以做俯卧撑锻炼能够增强体质延年益寿。
做俯卧撑的注意事项
要减肥的话还是应该多做一些有氧运动,如跑步、游泳等,或者无氧器械练习搭配着有氧一起来做。俯卧撑没有太大的减肥效果,不过你可以用俯卧撑作为辅助练习。
俯卧撑练多久有效果?以每组做俯卧撑做到力竭,或者接近力竭边缘。就是说如果可以一口气做40个俯卧撑,那就做20-35个。之后休息20秒-120秒,接着练习下一组俯卧撑。
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