正确的仰卧起坐姿势
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正确的仰卧起坐姿势,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,减肥的效果也是非常明显的,但是有些运动并不适合所有人参与,下面小编带你了解正确的仰卧起坐姿势。
正确的仰卧起坐姿势1
教练指出,做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服,另外还会使动作变形,使动作做不到位,从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。
教练建议,如果你是在家里做的话,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。他提醒说,很多人在中学里做仰卧起坐时,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。
对初学者来说,仰卧起坐可以做到力竭,能做多少就做多少。安洪波建议,初学者锻炼可以分成几组来做,比如2—3组,一组做10—20个,休息1分钟左右再做第二组,以此类推。
在进行仰卧起坐的时候,最好是在相对比较硬一点的床垫上进行,这样才会保护腰部。而且在锻炼的时候,要把上身卷起来,而不是把腰抬起来,这样也可以避免腰椎受到伤害,还可以锻炼到腹肌,让腹部的'赘肉尽可能多的减少。
正确的仰卧起坐姿势2
1、标准的锻炼方式
仰卧起,不要坐,否则对腰不好。平躺,起到45度-60度,这是锻炼腹肌上4块。平躺,双腿并拢上上抬90度,这是锻炼下4块。另外,锻炼要适度,根据自身能力。一口气做到不能做了,没有太大意义,要给自己定计划,分组做,比如说,你一口气能做100个没劲了。那么好的,你可以每组做30-50个,分4-5组做。锻炼要循序渐进,不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作,比如体侧运动,后仰,或者猫腰,扭扭腰,锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间,休息3-5分钟做一组。
2、仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于胸前,另一人压住受试者双脚。
要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
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