简单的锻炼胸大肌方法
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简单的锻炼胸大肌方法,胸部的肌肉对于身体来说其实是非常重要的,胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉,许多男性想要拥有更大的胸肌,但是不知道该如何锻炼,以下分享简单的锻炼胸大肌方法。
动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)
“杠铃卧推一直是我的最爱,它绝对是胸大肌打造神器!”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组,然后逐渐增加重量直到只能做10次一组,这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间,尽量保持最短。
胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推
动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)
上斜哑铃卧推因为上斜的角度,能够最大限度、最完美的刺激上胸,让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组,第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节,推起的过程中要充分的挤压胸部。
胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推
动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)
飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与,最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维,更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟,第一组15次,第二组做到力竭。下放哑铃到最低,充分的拉伸胸部,上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢,保持对哑铃的绝对控制。
动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)
接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的'训练。你需要做3组力竭组,如果每组能做15次以上,可以适当负重训练。
动作五、俯卧撑(1组100次)
完成100次俯卧撑用尽量少的组数,Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后,你才是真正的感觉肌肉在燃烧了!
胸大肌锻炼方法——俯卧撑
上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法,这样对大家来说是很有效果的,并且这些动作不是很难学,大家可以抽空做一下,当然这个需要做完一套动作,不要在中间停下来,并且要注意组间时间的控制,最好是限制在15-20秒的时间,另外大家要注意保持好的状态。
1、 俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法,此法极具爆发力,可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话,那么胸肌的脂肪量会大大增加,就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、 扩胸运动
纯粹的练胸肌运动,效果仅次于俯卧撑,增长迅速,还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松,50个一组,做四组到五组每天都可以。
3、 引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做,对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以,宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个,现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
4、 双杠臂曲伸
胸肌锻炼,可以进行双杠臂曲伸,将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错,宿舍里可以双臂立于铺板,双腿抬起,手臂屈伸运动,感觉效果更明显。三十个一组,每天两组。
5、 原地跑
你都不用跑,就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话,就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动,效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
6、 挥拳
胸肌怎么练最快,挥拳也是个不错的选择,只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业,但是它方法简单,占地小,随时可以锻炼,希望可以帮到大家。
一、哑铃卧推
在练习时让自己平躺到凳子上,然后调整好身体的姿势,双脚放到地上固定好,保持好身体的平衡。
双手各拿一只哑铃,推举到你的胸部以上的位置,注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处,不是放在你的手臂二头或者三头的地方,你的手臂不是发力锻炼点。
锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感,练习时要把卧推的幅度调节到位,正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。
二、仰卧哑铃飞鸟
在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的,只是你拿哑铃的姿势变了,这时候你是手掌心相对的握哑铃,然后进行一个飞鸟动作的练习。
练习时注意你的手臂不是直立锁定的,让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。
三、上斜推举
在练习时身体的姿势是一样的,平躺在凳子上,只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。
练习时身体的角度变了,这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼,在推举时要让推举的角度准确,把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜哑铃飞鸟
这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的,同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。
锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的,你的手臂肘部还是不要锁定,让它有一定的弯曲弧度,在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。
五、拉力器夹胸
这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌,所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。
在练习时身体保持挺直站立,身体可以稍微的前倾,双手握住拉力器把手从下往上拉起,拉起的幅度要全面到位,让胸部感受到足够的收缩感。
锻炼量:五个动作每个练习4组,每组10~12次。
在锻炼时我们要提升专注度,锻炼速度不要太快,这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。
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