增强臂肌的简易锻炼法
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增强臂肌的简易锻炼法,运动的同时也要保护好自己,在我们日常的运动中,适量运动才能对生活充满热情,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,现在分享增强臂肌的简易锻炼法技巧。
增强臂肌的简易锻炼法1
女子臂部肌肉结实而富有弹性,是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围(胸围、腰围、臀围)的锻炼,忽视了其它部位的练习,其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼,有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
一、动力性力量练习
第一节:面墙而立(距离一步),两腿分开同肩宽,双臂屈肘撑墙,胸部力求靠近墙面。
动作:直臂慢速撑起,重复20-30次(可采用加宽墙距,支撑桌边或俯卧撑增加练习难度)。
第二节:跪撑
动作:l.提臀,两膝伸直,两脚撑起,静止4-5秒,吸气。2。 还原成跪撑,呼气。重复4-6次。
第三节:站立,两腿开立同肩宽,两手在头上持举厚书(或用3-5公斤哑铃取代)。
动作:1。 深蹲,腰背挺直,呼气。2。 起立,同时两手上举,吸气。重复4-5次。
二、静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械,是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节:站立,两腿开立同肩宽,两手合掌(手指向上),位于胸前。
动作:1。 右掌推力超过左掌抗阻力,用力将左臂推至左体侧。2。 左掌抵制右掌的抗阻力,将右臂推回到右体侧,重复8-10次。
第五节:两脚开立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。
动作:1.右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力,使右手伸直上举,吸气。2。 左掌尽全力向下按压,使右臂屈肘成预备姿势,呼气。两手交替进行,重复5-6次。
第六节:两腿分开,屈膝半蹲成“马步”,两臂微屈,掌心平放膝上。
动作:1.两手用力向下按压,使两腿慢速起立。2。 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5-6次。
第七节:面桌而坐,两臂屈肘,撑着桌面,两手掌心紧贴,交叉互握。
动作:1.右掌向左迎着左掌向右的抗力,尽全力推移左掌(左掌推移右掌的动作相同,抗力相反),形成“抗持”停滞姿势,静止7-8秒。2。还原成预备姿势,放松(间歇15-20秒),重复5-6次。
三、注意事项
1、选练时应注意臂部全面锻炼,既要强化弱部的肌群,又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
2、肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数(不超过10次)、间歇时间( 15-30秒)、呼吸深度(细长而有节律)和动作节奏(速度宜缓慢)的原则。
3、每周练习4-5次,3个月后递增5-6次,每次20-30分钟。
4、练习安排在早晨或吃饭前、后l-1。 5小时进行为宜。
增强臂肌的简易锻炼法2
手臂肌肉发达的男性更加受到女性的青睐,这是因为拥有发达健硕的`手臂肌肉,会给女性带来很强的安全感。当然有的人天生手臂肌肉发达,有的人则是通过后天训练来使得手臂肌肉发达的。如果是身材过于瘦弱的人,同样可以通过一些常规的训练,来时的手臂肌肉变得发达有力
一、下臂旋转。这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多,只是还加了一个有点往下的动作,一方面增加动作的变化性,一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头,三头,三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二、二头弯举。训练的就是二头肌的部位,在弯举的时候可以透过把手的旋转,那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作,做这个动作的重点是保持你的核心出力,然后双手紧贴着身体,手肘的部位固定,在上举时身体不要弯,腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌,胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
三、平胸前推。这个动作我们一样可以透过平胸前推时,利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群,因为过程中需要一直维持平举,所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候,三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力,一样这个动作我们做30秒。
好了,有关手臂肌肉的锻炼就介绍到这里,上述介绍的锻炼方法不是特别常见,但是对于手臂肌肉的形成这是非常有好处的。如果每天坚持这样的锻炼,不出一个星期,就能感觉到手臂肌肉力量以及强度得到增强,一个月左右,手臂肌肉就会有非常大的改观。坚持这种锻炼3个月,即便是非常瘦弱的人,也会拥有强健有力的臂膀。
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